El azúcar y la adicción, cuándo se debe comer fruta... Las dudas más frecuentes sobre nutrición

Existen dudas recurrentes sobre alimentación y nutrición, algunas de ellas auténticos mitos y falsas creencias que se perpetúan en el tiempo debido al boca a boca y a que su desconocimiento no suele conllevar problemas para la salud. La conveniencia de beber agua en las comidas, cuándo tomar la fruta o si el pescado puede sustituir a la carne en la dieta se encuentran entre estas dudas cotidianas.  

La respuesta a la mayoría de este tipo de preguntas se encuentra en la página web del Consejo Europeo de Información sobre Alimentación (EUFIC, según sus siglas en inglés), un completo sitio en Internet donde expertos informan sobre todo tipo de temas asociados a la alimentación y la nutrición.

¿Ayuda el ayuno a bajar el estómago?

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Cuando uno no come nada durante unas cuatro horas tiene el estómago relativamente vacío. Éste presenta un aspecto de globo deshinchado de 50 ml de capacidad. Sin embargo, una vez lleno, se expande enormemente y puede albergar hasta 4 litros de comida y bebida. Por lo tanto, ayunar no reduce el tamaño del estómago, sino que éste permanece en un estado vacío y desinflado.

¿Crea adicción el azúcar?

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Esto es totalmente falso. Una sustancia adictiva es aquella que el organismo necesita en cantidades cada vez mayores para satisfacer sus necesidades, lo que provoca, en caso de abstinencia, una serie de síntomas desagradables. Aunque nos apetezca tomar dulces y disfrutemos de ellos, es muy poco probable que necesitemos cantidades cada vez mayores de azúcar y que, de no ingerirlas, experimentemos el síndrome de abstinencia. De hecho, el organismo no es capaz de diferenciar entre el azúcar presente en una fruta y un terrón de azúcar.

¿Aumenta la cafeína el riesgo de afecciones cardiacas?

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Numerosos estudios realizados a gran escala revelan que el consumo de cafeína no aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, no incrementa los niveles de colesterol ni produce alteraciones del ritmo cardiaco. En individuos sensibles a la cafeína se observa un ligero aumento temporal de la tensión arterial similar al provocado por actividades cotidianas, como subir escaleras. No obstante, es recomendable que personas con la tensión alta consulten con su médico.

¿Cuándo se debe comer la fruta: a principios de la comida, al final, o entre las comidas?

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Lo más importante es comer de 2 a 3 frutas al día. Poco importa si es al final o al principio de la comida, en el desayuno o la merienda, o entre las comidas. Cualquiera que sea el momento, la fruta conserva sus cualidades nutricionales.

¿Cuántos lácteos deben consumirse para cubrir las necesidades de calcio?

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Las cantidades de productos lácteos que deben consumirse todos los días se calculan en función de las necesidades de calcio, del que son la fuente principal. Estas necesidades varían en función de la edad y la situación fisiológica. Para no tener que hacer cálculos, puede retenerse que es necesario consumir un producto lácteo en cada comida (incluida la merienda para niños y adolescentes), lo que representa 3 a 4 al día.

¿El pescado puede reemplazar la carne?

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El pescado y la carne forman parte del mismo grupo de alimentos y son globalmente equivalentes, pero vista la mayor proporción de ácidos grasos saturados que existe en la carne en relación con el pescado, hacen que la carne sea, en este punto preciso, menos satisfactoria que el pescado. Sin embargo, el pescado no aporta tanto hierro como la carne; por tanto, será necesario velar por equilibrar su alimentación, en particular, para las personas que consuman pescado pero no carne.

¿El zumo de fruta puede reemplazar una fruta?

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Todo depende de qué zumo se trata. Solamente un zumo de fruta hecho en casa o con la mención "100% puro zumo" puede sustituir a una fruta y contribuir a lograr los objetivos nutricionales (los famosos "5 al día"). Pero no hay que sustituir cada fruta por un vaso de zumo, que aporta más calorías y sacia menos que una fruta entera.

¿Es siempre mejor comer verduras crudas?

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Algunas legumbres, como las judías rojas, contienen sustancias tóxicas naturales que pueden producir náuseas y diarrea si no se cocinan convenientemente. Si se hierven durante veinte minutos, sus toxinas se vuelven inofensivas. Otras variedades, como la judía blanca, pueden resultar peligrosas si se comen crudas, ya que contienen cianuro, pero también son totalmente inocuas si están cocinadas. También las patatas son algo indigestas cuando se ingieren crudas y otras verduras, como el brécol, pierden algo de su acidez natural con un hervor. Cuando se cocinan las zanahorias y los tomates liberan unas sustancias denominadas carotenoides y licopenos saludables que el organismo absorbe mejor que cuando estos alimentos se consumen crudos.

¿Es verdad que no se puede digerir más de un tipo de alimento a la vez?

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No existe ningún indicio científico de que el cuerpo necesite separar las proteínas y los carbohidratos en diferentes comidas porque sea incapaz de digerirlos juntos. Este concepto de "combinar alimentos" tiene su origen en del doctor William Hay a finales del siglo XIX y se ha popularizado en los últimos años gracias a varios libros de dietas de combinación de alimentos. Los humanos poseemos un estómago y un intestino de longitud media que nos convierten en omnívoros y somos perfectamente capaces de digerir al mismo tiempo, por ejemplo, un filete (proteínas y grasas) y patatas (carbohidratos).

¿Hay que beber agua durante la comida o entre las comidas?

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Contrariamente a una idea muy extendida, beber sólo entre las comidas expone a no beber suficiente agua durante el día. Es necesario aprovechar la ocasión de las comidas para beber. El consumo de 2 a 3 vasos de agua nunca ha afectado a la digestión. Leche entera, semi, desnatada: ¿Tienen el mismo calcio?

¿Las curas de frutas hacen adelgazar?

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Las dietas frugívoras, como la "Hollywood", de "piña", "uva" o "pomelo" han experimentado cierto éxito en los medios de comunicación, pero no son aconsejables. Contienen escasa o nula cantidad de proteínas, lo que implica una pérdida de masa muscular y conlleva varios riesgos —fatiga, sensibilidad a las infecciones, cálculos renales o biliares—.

¿Produce diabetes el azúcar?

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Cuando consumimos azúcar, necesitamos una hormona denominada insulina que reduce el azúcar del cuerpo a su nivel normal. La diabetes se debe a la falta de insulina, y no a un exceso de azúcar en la dieta. Cuando se diagnostica la diabetes, lo importante es controlar la cantidad y la frecuencia de las comidas y los tipos de carbohidratos ingeridos, entre ellos el azúcar, para permitir al organismo controlar el nivel de azúcar en sangre.

¿Puedo perder peso saltándome comidas?

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Todas las investigaciones sobre el tema muestran que, en realidad, saltarse las comidas puede desencadenar una sobrecompensación y una mayor ingestión de alimentos en la siguiente comida. Y no sólo eso, cuando nos saltamos una comida, el cuerpo compensa la pérdida de energía conservando lo ya ingerido y ralentizando el metabolismo.

¿Tiene el arroz menos calorías que las pastas?

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Una porción de arroz cocido o de pastas cocidas —200 gramos— aportan la misma cantidad de calorías —aproximadamente 1 020kJ o 240 Kcal—. Consejos a tener en cuenta

Algunas de las propiedades más importantes de la fruta se revelan cuando éstas están maduras.

Demasiado verde es peor. Aunque comer fruta siempre es saludable y según los expertos, junto a las verduras, debemos tomar al menos cinco piezas a diario. Y es que este hábito nos inmuniza para sufrir enfermedades cardiovasculares, diabetes e incluso depresión. Sin embargo, algunas de las propiedades más importantes de la fruta se revelan cuando éstas están maduras. Es el caso de los azúcares, que residen en la pulpa cuando el almidón se transforma, y que son los responsable del sabor dulce de la fruta madura.

Además, según una investigación publicada en The Journal of Agricultural Food Chemistry, el nivel de antocianinas, una sustancia con propiedades antioxidantes, aumenta cuatro veces durante la maduración. Y, según otro estudio de la Universidad de Innsbruck realizado en peras y manzanas, cuando éstas maduran, desarrollan altos niveles de catabolitos clorofila no fluorescentes (NCC), unos antioxidantes anticancerígenos y que nos ayudarán a luchar contra el envejecimiento.

Además en el caso de los plátanos, según un estudio británico, quienes consumen una pieza madura al día consume 321 calorías menos que quienes tomaron placebo. ¿La razón? Con la madurez contiene almidón que le permite sentirse satisfecho durante más tiempo.


También es especialmente importante la maduración en los tomates, ya que la mitad de licopeno de tomate se desarrolla en las etapas finales de maduración, según un estudio de 2000. Se trata de un antioxidante que contribuye al bienestar cardiovascular y reduce el riesgo de padecer algunos tipos de cáncer, a fin de buscar los que son de color rojo brillante (o amarillo o naranja si es una variedad tradicional) y ceder ligeramente cuando se presiona.

Por último, parece que la cantidad de vitamina C se incrementa con la maduración en algunas frutas, como la piña, pero en otras decae.

Salsa de tomate, patatas fritas, sopas... ¿Sabe que gran parte de los azúcares que ingiere está 'escondida' en productos que no son dulces?

PREOCUPANTE AUMENTO DE SU CONSUMO

El pan de molde, el paté, las patatas fritas, las salchichas, el maíz, la salsa de tomate... ¿Sabe qué cantidad de azúcar toma cada día? Seguramente no lo sepa y, lo que es peor, ni se lo imagine.

Su consumo en el mundo no para de crecer y, entre otros problemas, un exceso puede provocar caries, diabetes y obesidad, afectar al sistema cardiovascular y dañar el hígado. Y es adictiva; dicen los expertos que incluso más que la cocaína.

'Escondida' en lo salado

Por todo ello, la OMS avisa: gran parte de los azúcares que ingerimos se esconden en productos que no consideramos dulces.

Y ahí reside la principal parte del problema: en ese azúcar invisible, algo que corrobora Javier Guzmán, director de VSF Justicia Alimentaria Global, que ha puesto en marcha la campaña 25 gramos.

"No se trata de prohibir el azúcar, sino de que el consumidor sepa la cantidad que consume", expone Guzmán a GACETA.ES, al tiempo que explica que el 64% de los españoles no entiende el actual etiquetado con información nutricional. Y eso es un problema.

La OMS recomienda que el consumo de azúcares al día suponga menos del 10% de la ingesta calórica total, aunque reconoce que lo ideal sería no sobrepasar el 5%, es decir, unos 25 gramos (unas cinco cucharadas de café). Frente a esas cifras, el consumo medio en España es de 112 gramos diarios.

Azúcar natural vs. azúcar refinada

Para llegar a semejante cantidad no hay que pasarse el día entre pasteles, refrescos y golosinas.

El tomate frito, el ketchup y otras salsas, el maíz, el pan (sobre todo, el de molde), la pasta, las sopas de sobre, las patatas fritas... aunque no lo parezca, son productos con altas cantidades de azúcares. No obstante, todos los alimentos procesados, dulces y salados, contienen azúcar. Incluso los que nos venden como desnatados o con 0% materia grasa.

Y aunque también es azúcar, resulta notablemente diferente la que está en los alimentos de forma natural, como sucede con las frutas. Esta aporta a nuestro organismo fibra, minerales y vitaminas. Mientras, la refinada, la que se añade industrialmente, solo suma calorías.

¿El 'nuevo tabaco'?

Según Guzmán, una sencilla manera para controlar la cantidad de azúcares que consumimos "sería un sistema de semáforos" en los supermercados, como existe en el norte de Europa, que usa los colores verde, amarillo y rojo para señalar la cantidad de azúcar (ningún riesgo, advertencia y exceso, respectivamente).

Porque, explica este experto, el azúcar "no te mata hoy", sino que va dañando el organismo de manera paulatina.

Por todo lo dicho hasta ahora, los médicos hablan del nuevo tabaco. Y piden campañas de modificación de hábitos y aumentos impositivos (por ejemplo, tasas para bebidas azucaradas), al tiempo que recuerdan los elevadísimos costes sanitarios: sobrepeso y obesidad son los principales problemas de salud en el mundo.

La obesidad infantil se dispara

¿Y qué sucede si afecta a las personas desde la infancia? "En España, el consumo de azúcares se ha disparado al mismo tiempo que lo hace la obesidad infantil", cuenta Guzmán, que aporta un dato: "El 80% de la publicidad de alimentos en nuestro país se dirige a los niños".

Eso nos tiene que hacer reflexionar: nuestros pequeños crecen hoy con la adiccion al azúcar en su cuerpo. Y pagarán la factura en el futuro: si no ponemos remedio, serán adultos con menos salud.

Ya lo saben: no se trata de eliminar el azúcar de nuestra dieta, que es indispensable, sino de que seamos conscientes de su presencia mucho más allá de los dulces y de la taza del café.

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>El poder curativo de las enzimas digestivas.
>Los beneficios de comer Fruta con el estómago Vacío

El azúcar es una droga, al igual que el alcohol y el tabaco, por eso debe de ser controlada y etiquetada, insiste el responsable de Salud de Ámsterdam, Paul van der Velpen

Muchos expertos lo aseguran

Crece el número de los expertos que quieren ver impuestos sobre el azúcar y límites legales establecidos para la cantidad que se añade a los alimentos procesados.

También exigen poner advertencias de peligro, al estilo de los cigarrillos, en los dulces y los refrescos para que informen a los consumidores que «el azúcar es adictivo y perjudicial para la salud».

«Al igual que el alcohol y el tabaco, realmente el azúcar es una droga. Aquí se necesita un papel importante por parte del gobierno. El uso del azúcar debe ser desalentado y los usuarios deben ser conscientes de los peligros».

Eso dice el artículo de Paul van der Velpen, publicado en el sitio web oficial del área de Salud Pública de Ámsterdam.

«Esto puede parecer exagerado y descabellado, pero el azúcar es la droga más peligrosa de todos los tiempos y puede ser adquirida fácilmente en todas partes»

En realidad, el azúcar es una forma de adicción

Cita una investigación, alegando que el azúcar, a diferencia de la grasa y otros alimentos, interfiere con el apetito del cuerpo creando un insaciable deseo de seguir comiendo, un efecto que la industria alimentaria utiliza para aumentar el consumo de sus productos.

«El azúcar altera este mecanismo. Quien utiliza azúcar quiere más y más, incluso cuando ya no tienen hambre. Por ejemplo, se puede ofrecer huevos a alguien y esta persona va a dejar de comer en un momento. Pero tras recibir las galletas va a seguir comiendo a pesar de los dolores de estómago».

«En realidad, el azúcar es una forma de adicción. Es tan difícil deshacerse de la tentación de comer alimentos dulces como el dejar de consumir tabaco. De esta manera las dietas solo funcionan temporalmente. La terapia de adicción es mejor en este caso», aseguró el funcionario.

«Las escuelas no deben vender dulces y refrescos. Los productores de bebidas deportivas que están llenas de azúcar deben ser demandados por publicidad engañosa».

El azúcar, al igual que las drogas, fue creada artificialmente por los humanos.

Sus efectos en el organismo de los mamíferos todavía se desconocen, pero en las últimas décadas han aparecido estudios que vinculan el consumo de azúcar con el aumento brusco de la diabetes y el cáncer, así como con las enfermedades cardiovasculares, del sistema nervioso y digestivo.

Es más, provoca desórdenes en la función de las células, aumenta el nivel de las plaquetas y provoca el síndrome de déficit de atención con hiperactividad entre los niños.

No tan asombroso