Caminar media hora adelgaza más que correr o ir al gimnasio

Un estudio de la London School of Economics asegura que los beneficios aumentan en el caso de mujeres de más de 50 años

En un momento en que crece la moda de las carreras extenuantes y el pedaleo sudoroso en los cubículos de los gimnasios («spinning»), una investigación de la London School of Economics sorprende al asegurar que caminar media hora cinco días a la semana adelgaza más que correr, andar en bici o acudir al gimnasio. Las personas que caminan con frecuencia bajan una talla de ropa respecto a la media y les ayuda a prevenir el colesterol, ataques al corazón, la diabetes y la tensión alta. Además, una buena caminata levanta el ánimo. Los beneficios son especialmente patentes en mujeres mayores de 50 años de bajos ingresos económicos.

No sirve, eso sí, cualquier tipo de caminata. Hay que ir a paso ligero, hasta romper a sudar, «a un ritmo que permita hablar pero no cantar», explican los expertos. Desaconsejan no salir a andar hasta dos horas después de una comida copiosa. Por el contrario, si no se ha almorzado recomiendan tomarse antes una pieza de fruta, por ejemplo un plátano. También se debe beber agua si la marcha dura más de 30 minutos e ir de menos a más, para que los músculos vayan entrando en calor.

Como en todo Occidente, en el Reino Unido la obesidad va a más, con uno de cada cinco británicos catalogados ya como tales. La sanidad pública recomienda a los adultos que hagan al menos 150 minutos semanales de ejercicio moderado, o moderado-intenso. Pero el 80% de la población británica no sigue esa pauta. La London School of Economics considera que el coste para el Estado de esa pasividad es de 1.400 millones de euros al año.

«La obesidad es una epidemia y la manera más barata de atajarla es que la gente camine», resume la autora de la investigación, la doctora Grace Lordan, experta en la relación entre salud y economía. A su juicio, centrarse en fomentar la actividad física es menos controvertido para el Gobierno que otras medidas, «porque no tendrá la actuación en contra de lobbys de la industria, como ocurre con otro tipo de políticas, como las tasas contra el azúcar o las medidas frente a las dietas de comida basura». Y hasta propone un lema para la campaña: «Cada paso cuenta».

La verdad es que los británicos pasos dan más bien pocos: 4.000 al día, frente a los 9.650 de los suizos y los 7.168 de los japoneses, los más longevos del mundo. Los estadounidenses tampoco son andarines: 5.000 pasos diarios. Un paseo de 30 minutos son unos 3.000 pasos y como media se recorre 2,4 kilómetros.

Según la investigación británica, que recogió datos de campo en Inglaterra desde 1999 a 2012, los hombres que caminan cinco días a la semana media hora bajan una unidad de masa corporal y las mujeres, 1,8 unidades.

Caminar con regularidad a un buen ritmo media hora cinco días a la semana adelgaza más que correr, bailar, andar en bici, ir al gimnasio o jugar al fútbol, rugby, tenis o squash. ¿Por qué? Los investigadores aluden a que el trabajo al andar es constante, no hay paradas, y además señalan que caminar es lo natural para el ser humano, «lo que ha hecho siempre durante cuatro millones de años».

Estudios previos ya destacaban las bondades de andar. La revista médica «The Lancet» asegura que 2.000 pasos a velocidad moderada (20 minutos al día) reducen un 8% la posibilidad de infarto en grupos de riesgo. Con 40 minutos sostienen que el efecto equivale al de las pastillas que mitigan el colesterol. Por su parte el Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos sostiene que 6.000 pasos al día protegen de la osteoporosis de rodilla.

Investigación sobre hábitos

¿Has escuchado alguna vez la célebre frase de Hipócrates: “Caminar es la mejor medicina para el hombre”? Podemos ir más lejos diciendo que eso, combinado con dormir bien y una dieta saludable, puede ayudarte a evitar por completo visitas frecuentes al doctor. Con tan solo 15 o 30 minutos que camines todos los días mejorarás drásticamente no solo tu apariencia física, sino también tu salud.

1. Cambios positivos en tu cerebro
Como lo revela un estudio, los ejercicios de bajo impacto, como caminar, previenen la demencia temprana, reducen el riesgo de padecer Alzheimer, y mejoran tu salud mental en términos generales. Sin mencionar que además reducen el estrés mental y ocasionan un nivel más alto de endorfinas.


2. Mejora la visión
Aunque parezca que los ojos no tienen ninguna conexión con las piernas, de hecho, caminar también beneficia tu salud visual. Puede hasta ayudarte a combatir los glaucomas, disipando la presión en la vista.

3. Previene enfermedades cardíacas
De acuerdo con la Asociación Estadounidense del Corazón, caminar no es menos efectivo que correr cuando nos referimos a la prevención de enfermedades relacionadas al corazón o a derrames cerebrales. Esta actividad ayuda a evitar los problemas cardíacos disminuyendo la presión arterial y los niveles de colesterol, como también mejorando la circulación sanguínea.

4. Aumenta la capacidad pulmonar
Caminar es un ejercicio aeróbico que incrementa el flujo de oxígeno en la corriente sanguínea y ayuda a fortalecer tus pulmones, al igual que a eliminar toxinas y desechos. Si logras respirar mejor y profundamente puedes además ayudar a aliviar algunos síntomas relacionados con enfermedades pulmonares.

5. Efectos benéficos en el páncreas
Puede resultar difícil de creer, pero caminar resulta ser una medida mucho más efectiva que correr en lo que respecta a la prevención de la diabetes. Este estudio muestra que un grupo de “caminadores” lograron mostrar mejorías en la tolerancia a la glucosa (es decir, que tanto la presente en la sangre, como la absorbida por las células) casi 6 mayor a la de un grupo de “corredores” durante un período de prueba de 6 meses.

6. Mejora la digestión
30 minutos de caminata todos los días puede no solo disminuir el riesgo de cáncer de colon en el futuro, sino que también mejora nuestra digestión y evita el estreñimiento, ayudando a regular nuestros movimientos intestinales.

7. Tonifica los músculos
Tonificar los músculos y perder peso (en caso de sufrir de sobrepeso) pueden también lograrse caminando. La práctica de caminar 10 mil pasos al día puede contarse como una rutina completa en un gimnasio, especialmente si adicionas algunos intervalos o caminatas en colina. Adicionalmente, es de bajo impacto y no necesita de tiempo de recuperación, lo que significa que probablemente no tengas ningún dolor muscular, ni mucho menos arrepentimientos por perderte la rutina de ejercicios al día siguiente debido al dolor en los músculos.

8. Fortalecimiento de huesos y articulaciones
Caminar puede proporcionar aún más movilidad en las articulaciones, previene la pérdida de la masa ósea y además reduce el riesgo de sufrir fracturas. La fundación de la Artritis recomienda caminar como mínimo 30 minutos al día de forma regular para reducir el dolor de tus articulaciones, al igual que la rigidez muscular y la inflamación.

9. Alivio del dolor de espalda
Caminar puede convertirse en un verdadero salvavidas para aquellos que experimentan dolor de espalda al realizar ejercicios de alto impacto que generalmente requieren más esfuerzo. Como es una actividad de bajo impacto, no puede causar más molestias que las que causaría correr o practicar HIT (Entrenamiento de alta intensidad en intervalos). Caminar contribuye a mejorar la circulación sanguínea entre la estructura espinal y a mejorar la postura y la flexibilidad, lo cual es vital para una columna vertebral sana.

10. Una mente más tranquila (si esto fuera un órgano, desde luego)
Si caminar mejora los síntomas de depresión en pacientes con grandes trastornos depresivos, solo imagina lo fácil que puede ayudarnos a lidiar con el cansancio o el aburrimiento. ¡Y una caminata alegre con un amigo o una persona querida va a multiplicar el efecto de felicidad y mejorará tu estado de ánimo!

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