Estreñimiento ocasional o crónico

Una de cada cinco personas sufre problemas de estreñimiento ocasional o crónico. Es decir que este estado es demasiado frecuente, particularmente en las mujeres (en el 80% de los casos). Si el estreñimiento es pasajero, suele ser benigno, y a la larga tan sólo resulta un inconveniente por las consecuencias que lleva consigo.


Cuando se trata de un estreñimiento crónico, la consecuencia se traduce por un desarreglo intestinal que repercute en el resto del organismo. En otras palabras, los problemas de tránsito intestinal inciden en el resto del cuerpo.

El estreñimiento cansa

Los problemas intestinales no tienen consecuencias directas en el ritmo de sueño, y los dolores intestinales no impiden el sueño. Sin embargo, que sean ocasionales o crónicos, estos desarreglos intestinales conllevan un despertar complicado, y al final del día, las consecuencias se resienten.

Efectivamente, el estreñimiento cansa. ¿Por qué? Simplemente porque con la pereza intestinal, las toxinas normalmente eliminadas a diario, se acumulan en el intestino grueso. Esto no provoca ningún tipo de enfermedad, ni de infección, pero termina por cansar el cuerpo, lo que lo hace incompatible con la sensación de estar en plena forma.

El estrés también puede ser un factor de cansancio. Efectivamente, el estrés puede perturbar el funcionamiento intestinal. Por otro lado, los estados de estrés suelen manifestarse en una sensación de hambre, lo que contribuye al desarreglo digestivo, concretamente a la alternancia de estreñimiento y diarrea.

El dolor de vientre

Otra consecuencia es el espasmo y las contracciones intestinales que suelen manifestarse con el estreñimiento. Estos pueden provocar dolores abdominales más o menos intensos, y más o menos prolongados. El dolor se manifiesta en el bajo vientre y se irradia en los lados del abdomen. Se tiene sensación de ardor de estómago, que suele aparecer después de cada comida.

Vientre hinchado

Los alimentos que fermentan en el intestino grueso tienen tendencia a inflamar el vientre, porque producen una serie de gases intestinales. No es doloroso, pero sí muy molesto, creando fuertes flatulencias. Ciertos alimentos, más que otros, provocan este tipo de hinchazón, como es el caso de las legumbres (lentejas, garbanzos…). Una posible solución es dejarlas en agua toda la noche, antes de cocinarlas, y luego cocerlas bien antes de comerlas.

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Tubérculos

Los tubérculos, excepto el boniato, si se dejan enfrían tienen una alta cantidad de almidón resistente, lo que es muy beneficioso para la microbiota intestinal y para el estreñimiento,

Agua

Parece evidente, pero muchas veces olvidamos que el agua es muy bueno contra el estreñimiento ya que las heces se secan y es más difícil evacuarlas. Y no olvides tener una buena práctica de ejercicio físico.

Copos de avena

Los copos de avena destacan por su contenido en b- glucanos y tienen 4 gramos por cada 100 gramos de esta fibra soluble, que mejora las deposiciones. -

Kiwis

El kiwi es una fruta que contiene 3 gramos de fibra en 100 g,ramos del producto. Este tipo de fibra es tanto soluble como insoluble, lo que hace que retenga una gran cantidad de agua y aumenta la masa fecal, además de suavizar el tránsito. -

Infusión

Las infusiones ayudan a no estar estreñido. Solo necesitas conocer qué plantas son laxantes o depurativas. Las semillas de chía son buenas, al igual que la manzanilla.

Pasta integral

Según cuenta la nutricionista Beatriz Cerdán, la pasta integral tiene un contenido en fibra de 9,6 gramos en cada 100 gramos, por lo que ayudara a mejorar las deposiciones, al ser pasta de grano entero. -

Alcachofas

«La alcachofa es una verdura que tiene 5,4 gramos de fibra por cada 100 gramos de este alimento y es muy rica en inulina, fibra soluble», dice Beatriz Cerdán

Quinoa

La quinoa es uno de los cereales que más contenido de fibra tiene, incluyendo 7 gramos en 100 gramos, destacando por su fibra insoluble.

Caldo

En su mayoría será agua, por lo que ya nos ayudará contra el estreñimiento. Estos caldos pueden llevar ciruelas, semillas y otras frutas y verduras.

Lentejas

Cuenta la dietista y nutricionista Beatriz Cerdán que la lenteja contiene 11 gramos de fibra en 100 gramos del alimento. «Las legumbres en general son un buen aliado contra el estreñimiento, por su alto contenido en fibra y almidón resistente», dice. -

Semillas de lino

Las semillas de lino contienen una gran cantidad de fibra soluble, destacando en lígnanos y mucílagos, que al disolverse en agua forman un gel muy beneficiosos para el tracto intestinal,. Por eso la mejor manera de tomarlas es rehidratándolas. -

Aguacates

El aguacate tiene un contenido de fibra de 7 gramos en cada 100 gramos, en su mayoría fibra soluble. Además, es un alimento rico en grasa, lo que estimula los movimientos peristálticos y facilita la deposición. -

Ciruelas

La ciruela es otra fruta que mejora el estreñimiento ya que tiene 2,1 g,ramos en cada 100 gramos. Dentro de su fibra destaca la soluble, en su mayoría peptina, que absorbe agua en el intestino y aumentando el volumen de las heces y favoreciendo la evacuación. Las ciruelas también son ricas en sorbitol lo que aumenta los movimientos peristálticos. -

Pistachos

Los pistachos o las nueces son muy buenos aliados contra el estreñimiento por su alto contenido en fibra. -

Zumo de naranja

El zumo de las naranjas no trabaja como laxante natural, pero sí contiene sustancias que aceleran el movimiento de los desechos a través de los intestinos.