¿No come frutos secos a diario? Pues debería, por su corazón

En cantidad moderada, 30 gramos, no suponen muchas calorías para las ventajas que aportan

Nueces, almendras, pistachos o avellanas, algunas opciones


El científico Joan Sabaté, pionero en las investigaciones que relacionaron los frutos secos con la disminución del riesgo de enfermedad cardiovascular, ha asegurado que un consumo moderado de estos alimentos no conlleva un aumento de peso y recomienda su consumo diario.

El catedrático de Nutrición de la Escuela de Salud Pública de la Universidad californiana de Loma Linda, en Estados Unidos, ha constatado los notables beneficios que reportan los frutos secos a la salud, algo que lleva estudiando durante más de veinte años.

Este investigador ha participado en un simposio organizado por el Consejo Internacional de los Frutos Secos dentro del XXCongreso Internacional de Nutrición que se clausura en Granada tras seis días en los que más de 4.000 expertos y setecientos ponentes han tratado los avances en la investigación nutricional. Sabaté ha explicado a aquellas personas que todavía tienen reticencias a comer frutos secos por miedo a ganar kilos, que una de las razones por las que no engordan, si se comen de forma moderada, es por el poder saciante al ser ricos en grasa y proteína. «Al comerlos dejamos de comer otras cosas», ha indicado.

Además, mientras que la energía de un aceite líquido se asimila en su totalidad, el que aporta un fruto seco masticable y con fibra hace que entre el 10 y 20 % de grasa nunca llegue a nuestra sangre, «igual que entra, sale». Por lo tanto, entre los porcentajes que se muestran en la tabla de composición de los alimentos y lo que de ello se asimila hay una diferencia negativa.

Aunque todavía no está probado científicamente, Sabaté también mencionó que es posible que la composición de los frutos secos aumente el metabolismo basal. «Si una persona come habitualmente frutos secos le puede cambiar el metabolismo y consumir más calorías sin hacer nada, al contrario del que no come nueces», ha apuntado.

Nuces en la dieta mediterránea

Este profesor ha señalado que las nueces son el fruto seco que mejor se complementa con la dieta mediterránea al ser rico en ácidos poliinsaturados u omega 3, mientras que en una dieta anglosajona, que utiliza el aceite de maíz, es más recomendable los pistachos, almendras y avellanas, con ácidos moninsaturados, una grasa similar a la del aceite de oliva. También se ha demostrado que baja el colesterol.

«Hay que comer todo tipo de frutos secos, pero si estás en un país mediterráneo, no te olvides de las nueces, y en un país anglosajón no olvidar las almendras, pistachos y avellanas», ha apuntado el científico catalán. Joan Sabaté ha considerado que en las dos últimas décadas ha aumentado la ingesta de frutos secos tanto en las sociedades que lo consumían ya en su dieta, como en aquellas que solo los tomaban tradicionalmente por Navidad.

«A nivel individual se ha multiplicado el consumo por cinco», ha precisado, al igual que se ha quintuplicado la producción, en especial en zonas como California. «La percepción de que los frutos secos son sanos es un hecho», ha subrayado.

En los últimos veinte años, tras diferentes estudios, como los precursores de la Universidad de Loma Linda, se ha ratificado que comer regularmente frutos secos (30 gramos diarios es la cantidad recomendada) disminuye en un 50 por ciento el riesgo de sufrir un infarto de miocardio o de morir de una cardiopatía isquémica.

«Que un solo alimento sea capaz de disminuir de una forma tan dramática ese riesgo era inaudito, nosotros fuimos los primeros que no nos lo creíamos», ha manifestado el científico quien recuerda que tras varias investigaciones, los resultados se publicaron en la prestigiosa revista New England Journal of Medicine en un momento en el que la fama de los frutos secos era que al ser ricos en grasas, engordaban.

Pero la abrumadora mayoría de las investigaciones (el más reciente es el estudio PREDIMED) apuntan a que comer un puñado al día disminuye un 10 por ciento del colesterol malo y no varía el bueno, mientras que los triglicéridos también bajan, reduciendo así el riesgo cardiovascular. Link

Pudiera ser que sus ácidos grasos insaturados, minerales y otros nutrientes disminuyan colesterol e inflamación y reduzcan otros problemas

Una buena noticia. Según un último estudio de 30 años realizado por la Universidad de Harvard, las personas que comían frutos secos con regularidad fueron menos propensos a morir por enfermedad cardiaca o cáncer -de hecho fueron menos propensos a morir por cualquier enfermedad- que quienes no las consumieron durante el estudio.

En definitiva, comer frutos secos disminuye la muerte por enfermedad cardiaca y cáncer, además mantiene a las personas más delgados.

"Las nueces han sido vinculadas desde hace mucho tiempo con la salud cardiaca, y el estudio es el más extenso realizado para saber si su consumo tiene efectos sobre la longevidad".

La investigación

Los investigadores dieron seguimiento a 119 mil hombres y mujeres, y encontraron que quienes comieron frutos secos casi todos los días tuvieron 20% menos probabilidades de morir por enfermedad durante el período del estudio que quienes nunca las consumieron.

Comer frutos secos con menor frecuencia también disminuyó el riesgo de muerte, en proporción directa con su consumo.

El riesgo de morir por enfermedad cardiaca disminuyó 29% y el de morir por cáncer bajó 11% entre quienes comieron frutos secos a diario respecto a gente que nunca las consumió.

También se vieron los beneficios en cacahuetes, así como en pistachos, almendras, nueces y otros frutos secos. Eso sí, según información de la agencia, los investigadores no analizaron la preparación de los frutos secos: fritos, salados, al natural o tostados.

Ah! Y un beneficio adicional...

Sí, quienes consumieron frutos secos se mantuvieron más delgados. "Existe una percepción general de que si uno come más frutos secos va a engordar; nuestros resultados muestran lo opuesto", dijo la doctora Ying Bao, del Hospital Brigham and Women's, en Boston, afiliado a Harvard.

El estudio fue publicado el jueves en la revista New England Journal of Medicine. Los Institutos Nacionales de Salud y la Fundación Para Investigación y Educación Nutricional del International Tree Nut Council patrocinaron el estudio, pero el grupo vinculado a la promoción de consumo de frutos secos no participó en el diseño de la investigación ni en el reporte de resultados.

Las causas se desconocen...

Los investigadores no conocen la causa por la que los frutos secos pueden potenciar la salud. Pudiera ser que sus ácidos grasos insaturados, minerales y otros nutrientes disminuyan colesterol e inflamación y reduzcan otros problemas, como han mostrado al parecer estudios previos.

"Estudios como éste no pueden probar causa y efecto, sólo indicar una conexión. La investigación sobre dietas es especialmente complicada debido a puede ser difícil distinguir los efectos de cualquier alimento en particular".

La gente que come más frutos secos puede consumirlos en ensaladas, por ejemplo, y algunos de los beneficios podrían provenir de las hojas verdes, dijo el doctor Robert Eckel, cardiólogo de la Universidad de Colorado y ex presidente de la Asociación Americana del Corazón, según cita por su parte El Universal de México.

El doctor Ralph Sacco, un neurólogo de la Universidad de Miami quien además es un ex presidente de la asociación del corazón, estuvo de acuerdo con ese punto.

"En ocasiones cuando uno consume frutos secos se consume menos de otras cosas, como patatas fritas; así que el beneficio podría venir de dejar de consumir una comida no saludable".

Muchos estudios previos vinculan el consumo de frutos secos con menor riesgo de enfermedades cardiacas, diabetes, cáncer de colon y otras afecciones. Consejos para vivir sano

Los frutos secos o semillas oleaginosas tienen una serie de características comunes independientemente de la planta de donde provengan:

> Incluyen en su composición menos de un cincuenta por ciento de agua

>Tienen bajos índices de hidratos de carbono

> Son ricas en aceites saludables

> Contienen fósforo

> Son una buena alternativa a las proteínas animales

> Aportan proteínas, minerales y aminoácidos

> Tienen pocos hidratos de carbono

Variedad y energía

Los frutos secos han sido consumidos deesde los orígenes del hombre por sus elevados valores calorícos que suponen una excelente fuente de energía.

   Deben estar presentes en todas la dietas en cantidades moderadas.

   Las semillas más usadas son las almendras, castañas, nueces, piñones, avellanas, pistachos, pipas de girasol, de calabaza y de sésamo.

   Otros frutos secos procedentes de zonas tropicales son el anacardo, la pacana o la nuez de Brasil.

  El cacahuete, aunque pertenece a la variedad de las leguminosas, puede incluirse en este grupo porque tiene características similares desde el punto de vista nutricional.


Conservación

Los frutos secos son proclives a ponerse rancios debido a su alto contenido en aceites. Su conservación debe realizarse en lugares hérmeticos si es posible, frescos y secos.

Es preferible adquirirlos con la cáscara, pues ello asegura que no han sido alterados con conservantes a la vez que están bien protegidos del polvo y la humedad

Buenos para el intelecto

Su alto poder calórico los hace indicados para deportistas y en la dietas de los jóvenes así como para personas que deban desarrollar trabajos de intensidad intelecutal. Estós últimos se verán beneficiados de su alto contenido en fosfato orgánico que favorece el metabolismo cerebral.

Recomendamos, dentro de las posibilidades de cada persona, consumir frutos secos ecológicos y no modificados genéticamente, como los que puedes encontrar

http://www.blogdefarmacia.com/los-frutos-secos-son-una-fuente-excelente-de-energia-para-el-cuerpo-y-la-mente/

>> 9 increíbles propiedades de las almendras

>> Los pistachos podrían reducir el riesgo de padecer cáncer

Hablemos de frutos secos: ¿Conoces la gran variedad que ofrecen?

Pipas de girasol, anacardos, almendras… existe una amplia variedad de frutos secos que nos permite elegir el que más nos apetezca consumir.

¡Los frutos secos nos aportan gran cantidad de nutrientes importantes para nuestro organismo!.

Pipas de girasol

Las pipas de girasol tienen alto contenido en grasas poliinsaturadas, son fuente de proteínas y, además, aportan hidratos de carbono y son ricas en minerales como el magnesio, fósforo, selenio, hierro y zinc y en vitaminas, como la vitamina E1, contribuyendo a la protección de las células frente al daño oxidativo (un puñado de pipas de 35 g aporta más del 100% de las ingestas de referencia de esta vitamina). También contiene compuestos no nutritivos con acción antioxidante (como la betaína y los ácidos fenólicos).

Cacahuetes

¿Sabías que los cacahuetes, a diferencia de lo que se piensa, son legumbres, pero se clasifican dentro de los frutos secos debido a su morfología? Son fuente de proteínas y casi el 50% de su grasa es monoinsaturada y el 29% poliinsaturada, mayoritariamente ácidos grasos omega-6. Son ricos en fibra, y en minerales como el fósforo, magnesio y zinc y en vitaminas como la niacina y vitamina E1.

Anacardos

Los anacardos son frutos secos que suelen consumirse fritos o tostados y tienen multitud de utilidades culinarias e industriales5. Son fuente de proteínas, presentan alto contenido de magnesio y vitamina B1 y además son fuente de vitamina B21. El magnesio ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga, la vitamina B1 contribuye al funcionamiento normal del corazón y la vitamina B2 al funcionamiento normal del sistema nervioso2.

Almendras

¿Sabías que las almendras pueden ser dulces o amargas? Las almendras dulces son las que se consumen como fruto seco. Destacan por su alto contenido en fibra1. Presentan un alto contenido de grasas monoinsaturadas, de minerales como el calcio, hierro, potasio, fósforo y de vitaminas como la riboflavina, niacina y vitamina E1. Además son también una gran fuente de proteínas de origen vegetal, zinc y tiamina1.

Pistachos

Como la mayor parte de frutos secos, los pistachos son muy nutritivos6 y presentan una composición elevada de grasas insaturadas (principalmente, monoinsaturadas). Son ricos en fibra y en minerales como el potasio, magnesio, fósforo y hierro y en tiamina y vitamina E1. El potasio contribuye al mantenimiento de la tensión arterial normal y al funcionamiento normal de los músculos y del sistema nervioso2.

Pipas de calabaza

Estos frutos secos son fuente de proteínas y son ricos en, ácidos grasos insaturados, minerales (magnesio, fósforo, potasio, hierro y zinc) y vitaminas (destaca el alto contenido en vitamina E). Además, presentan otros compuestos como los carotenoides. Su alto contenido en fósforo1, contribuye al mantenimiento de los huesos y dientes en condiciones normales y al funcionamiento normal de las membranas celulares. Link

Puede que hayas decidido dejar de comer, o comer menos carne y usar más alimentos naturales no-cárnicos, más frutos. Habrás oído seguramente esta frase; “si no comes carnes no tendrás proteína, y te morirás”. Esto es totalmente falso. Si bien la carne es una importante fuente de proteínas de alta calidad, para nada se renuncia a las proteínas si una persona decide dejar de comerla. Estos son 6 ingredientes y frutos con mucha proteína, todas excelentes ideas para dejar de comer o reemplazar la carne y ayudarán a tu buena salud:
A continuación te damos una lista de 6 frutos naturales que deberías usar para reemplazar la carne.

Lista de alimentos ordenados de mayor a menor cantidad de proteínas.

Frutos secos:

Alimentos – Fruto seco (gramos de proteína x 100 gr.)

1. Cacahuetes (22) Estas semillas leguminosas son ricas en vitaminas y minerales, como la niacina (o vitamina B3), que aportan a la buena salud de quienes las consumen, como la diabetes.

2. Almendras (18) Las almendras son reconocidas como uno de los frutos secos más nutritivos y además de tener un delicioso sabor son muy beneficiosas para la salud, ya que ayudan a prevenir muchas enfermedades.

3. Pistachos (18) Tomados regularmente y con moderación, los pistachos ayudan a prevenir el cáncer y la diabetes, a perder peso, a bajar el colesterol, a combatir el estrés y a mejorar el estado cardiovascular.

4. Avellanas (13) Las avellanas son uno de los frutos secos con mayor aporte de lípidos, siendo estos lípidos monoinsaturados, que explican los beneficios de las avellanas a la hora de regular los niveles de colesterol y los triglicéridos en sangre.

5. Castañas (5) gracias a su alto contenido en fibra se convierten en unos alimentos adecuados contra el estreñimiento. Además, son útiles en dietas de adelgazamiento porque ejercen un efecto claramente saciante.

6. Higos secos (4) Tomar higo seco, al estar entre los alimentos ricos en fibra, ayuda a favorecer el tránsito intestinal. Incluir alimentos con fibra en la dieta, como esta fruta, también ayuda a controlar la obesidad.

Antes de consumir los frutos secos es importante activarlos, es muy fácil hacer. Déjalos en remojo entre 4 a 8 horas, una vez pasado las horas se quita el agua y el fruto seco está listo para consumir. EL proceso de activación es para poder aprovechar todos los nutrientes de los frutos secos y de las semillas, además para facilitar la digestión.

Fuente.

La dieta juega un papel fundamental en nuestra vida. A partir de los 50 años, por ejemplo, aumenta la predisposición a ciertas enfermedades y dolencias. Por eso, la inclusión de frutos secos es muy importante para tratar estos problemas.

Estos snacks saludables se destacan por sus beneficios y propiedades. Su inclusión en la ingesta diaria puede ser especialmente beneficiosa para un envejecimiento saludable, gracias a su alto contenido en ácidos grasos y antioxidantes.

Estos son los 6 frutos secos indispensables para consumir después de los 50 años: propiedades y beneficios de cada uno

La dieta mediterránea se destaca como una de las alternativas más efectivas para reducir la inflamación que experimenta el cuerpo, especialmente después de los 50 años.

Uno de los componentes clave de este tipo de alimentación son los frutos secos. Descubrí a continuación cuáles son los más importantes para incorporar a tu día a día, según el portal Saber Vivir:

1. Nueces

Las nueces son una fuente rica en ácido alfa-linolénico, un tipo de ácido graso omega-3.

Investigaciones de la Universidad de Loma Linda, en Estados Unidos, demostraron que los omega-3 presentes en este fruto seco pueden disminuir la inflamación y ayudar a reducir el riesgo de enfermedades como la artritis y algunas afecciones cardiovasculares.

2. Pistachos

Los pistachos son conocidos por su alto contenido en nutrientes como las vitaminas antioxidantes A y E y la luteína, las cuales ayudan a combatir el estrés oxidativo y la inflamación.

Un estudio publicado en 2015 en el British Journal of Nutrition encontró que los pistachos, debido a su perfil nutricional que incluye fibra, grasas saludables y fitoesteroles, contribuyen a disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas.

Además, su contenido en potasio y su capacidad saciante los convierten en una excelente opción de aperitivo para quienes desean controlar su peso.

3. Avellanas

Las avellanas se destacan por su riqueza en ácidos grasos monoinsaturados y antioxidantes, especialmente los compuestos fenólicos, que reducen la inflamación y ayudan a bajar los niveles de colesterol en sangre.

Es importante consumir las avellanas con su piel, ya que allí se concentra la mayoría de sus antioxidantes, y evitar tostarlas para no disminuir su contenido nutritivo.

4. Almendras

Las almendras son una excelente fuente de vitamina E, un antioxidante que juega un papel crucial en el control de la inflamación.

Un estudio de 2022 publicado en la revista Advances in Nutrition concluyó que el consumo de hasta 60 gramos de almendras al día puede reducir significativamente marcadores de inflamación en el cuerpo.

Además, las almendras son ricas en fibra y calcio, siendo las más destacadas entre los frutos secos en cuanto a este mineral.

5. Nueces pecanas

Provenientes de un árbol originario del norte de México y el sur de Estados Unidos, las nueces pecanas son ricas en ácidos grasos omega-3 y ácido oleico, que son beneficiosos para el corazón y ayudan a reducir la inflamación.

También contienen magnesio, un mineral con propiedades antiinflamatorias que puede ser beneficioso para quienes padecen artritis.

Además, estas nueces son una excelente fuente de antioxidantes como la vitamina E, betacaroteno, luteína y zeaxantina.

6. Nueces de Brasil

Originarias de la selva amazónica, las nueces de Brasil se destacan por tener las siguientes propiedades:

Ser una de las fuentes más ricas en selenio.
Poseen potentes propiedades antiinflamatorias.
Su contenido nutricional es excelente para la salud del sistema inmunológico.
Son ricas en ácidos grasos poliinsaturados.
Alto contenido en vitamina E.
Múltiples minerales como magnesio, cobre y zinc.
Son beneficiosas para la salud cardiovascular y general.
cronista.com

Los expertos dicen que algunos frutos secos aportan sorprendentes ventaja; inlcuida la reducción del riesgo de cáncer, una mejor función cognitiva e incluso alargar la vida.

Aunque la mayoría de las personas saben que los frutos secos contienen vitaminas y minerales, es posible que no se den cuenta de cuántos beneficios para la salud se asocian con estos aperitivos salados.

Algunas de las ventajas que pueden derivarse de comer frutos secos incluyen un menor riesgo de cáncer, huesos más fuertes y, debido a que mantienen los niveles de azúcar en la sangre bajo control, un menor riesgo de contraer diabetes. Un estudio muestra que comer solo 30 gramos de frutos secos al día conlleva una asombrosa disminución del 21 por ciento en el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Quizás lo más sorprendente de todo es que, teniendo en cuenta su alto contenido calórico, los frutos secos consumidos con moderación no promueven el aumento de peso, una contradicción de las pautas dietéticas comunes de la década de 1990.

De hecho, "las dietas que incluyen el consumo regular de nueces en realidad están relacionadas con la pérdida de peso", dice Deirdre Tobias, epidemióloga de obesidad y nutrición de la Facultad de Medicina de Harvard (Estados Unidos). Esto se debe a que la grasa, la fibra y la proteína de los frutos secos ayudan a la sensación de saciedad, frenan el hambre y ayudan a la salud intestinal. Además, se ha descubierto que hay al menos un 20 por ciento menos de calorías de lo esperado en frutos secos como las almendras y las nueces porque algunas de esas calorías se excretan en las heces.

La lista de beneficios del consumo de frutos secos se extiende aún más a la reducción de la presión arterial, la mejora de la función cognitiva, la reducción de los niveles de colesterol e incluso una vida más larga. "Si quieres mejorar la calidad de tu dieta, te recomiendo encarecidamente que comas más frutos secos", dice Katherine Zeratsky, nutricionista dietista registrada de Mayo Clinic (Estados Unidos).

Al mismo tiempo, no todos los frutos secos proporcionan los mismos beneficios, y ningún fruto seco debe consumirse en exceso. "A pesar de que las calorías pueden ser menos que la cantidad en el paquete, un pequeño puñado de nueces todavía está cargado de calorías", dice Jill Weisenberger, dietista registrada con sede en Virginia (Estados Unidos) y autora de Prediabetes: A Complete Guide [Prediabete: una guía completa].

Estos son algunos de los mejores frutos secos para incluir en su dieta, además de algunos de los beneficios únicos que proporciona cada uno.

Almendras

Las almendras se ubican cerca de la parte superior de la lista de casi todos los científicos nutricionales cuando se trata de frutos secos que ofrecen grandes ventajas para la salud. Por un lado, Tobias dice que contienen más fibra que cualquier otro fruto seco: la friolera de 14,3 gramos por cada 100g. La fibra puede reducir el riesgo de cáncer y diabetes tipo 2 y ayudar a controlar el peso.

Las almendras también son ricas en vitamina E, "que promueve la salud de la piel, un sistema inmunológico fuerte y apoya la función vascular", dice Amy Goodson, nutricionista y dietista registrada con sede en Dallas (EE. UU.). Y 100 gramos de almendras contiene 258 miligramos de magnesio, "que es fundamental para la función muscular", añade.

Los estudios muestran que las almendras también ayudan a reducir los niveles de colesterol LDL o "malo" porque su piel es rica en antioxidantes polifenólicos, que pueden ayudar a prevenir la oxidación del colesterol. "Las almendras también contienen mucho calcio y fósforo, que se han relacionado con una mejor salud ósea", dice Jen Messer, dietista certificada y presidenta de la Academia de Nutrición y Dietética de New Hampshire (Estados Unidos).

Pistachos

Los pistachos son otro excelente fruto seco porque contienen mucho potasio (811 miligramos por cada 100g) que ayuda con la función cerebral y el control muscular. Esto es especialmente útil porque "el potasio es un nutriente que es bajo en la dieta de muchas personas", dice Zeratsky.

Los pistachos también son ricas fuentes de luteína y zeaxantina, que "protegen nuestros ojos del daño de la luz y nuestros cerebros del deterioro cognitivo", dice Weisenberger. Y los pistachos se consideran una proteína completa, "ya que se ha descubierto que contienen los nueve aminoácidos esenciales", dice Messer.

Este fruto seco también es una gran fuente de vitaminas B6 y B1 (tiamina), dice Kristina Cooke, dietista de la Academia de Nutrición y Dietética de Estados Unidos. Estas son útiles para mejorar la salud inmunológica, prevenir el trastorno sanguíneo anemia y reducir las náuseas durante el embarazo.

"Los pistachos también tienen uno de los recuentos de calorías más bajos entre los frutos secos, lo que los hace excelentes para picar", dice Goodson.

Nueces de Brasil

Las nueces de Brasil son únicas porque contienen la mayor cantidad de selenio por ración que cualquier otra fuente de alimento. El selenio es un nutriente que ayuda a mantener la función tiroidea saludable y estimula los glóbulos blancos, células que mejoran la capacidad del cuerpo para combatir enfermedades e infecciones.

Pero comer demasiados puede ser un problema, ya que el límite superior tolerable de selenio es de solo unos 400 microgramos, y cada nuez contiene unos 95 microgramos. "Probablemente sea mejor limitar el consumo de nueces de Brasil a no más de tres al día", sugiere Messer.

Las nueces de Brasil también se asocian con niveles más bajos de colesterol LDL y son una fuente especialmente buena de fibra prebiótica. "Esto les ayuda a apoyar la función cerebral y promover la salud intestinal", dice Kate Donelan, dietista registrada de Stanford Health Care. Y contienen mucho hierro, un mineral esencial que apoya el crecimiento y el desarrollo y es vital para transportar la proteína hemoglobina desde los pulmones al resto del cuerpo.

Cacahuetes

Aunque técnicamente son una legumbre, los cacahuetes a menudo se tratan como fruto seco en términos culinarios, "porque tienen un perfil de nutrientes similar al de los frutos secos", dice Goodson.

Sin embargo, pertenecer a la misma familia que las alubias ofrece algunas ventajas sobre los frutos secos porque, al igual que las judías, los cacahuetes son especialmente ricos en proteínas y ácido fólico, más que cualquier otro fruto seco, dice Zeratsky. La proteína es esencial para el crecimiento muscular y la reparación de tejidos, y el folato es fundamental para el desarrollo fetal saludable en las madres embarazadas.

Tobias dice que los cacahuetes también contienen más niacina que cualquier otro fruto seco: la friolera de 21,3 miligramos por cada 100 gramos. La niacina es una vitamina B que apoya los sistemas nervioso y digestivo y se ha asociado con la reducción del dolor de la artritis. Goodson dice que su mayor contenido de fibra significa que los cacahuetes también pueden reducir el riesgo de desarrollar cálculos biliares.

Además, una onza de maní contiene 2.2 miligramos de vitamina E, el 15 por ciento de la ingesta diaria recomendada. Este "nutriente antioxidante", señala Weisenberger, puede ayudar a prevenir la coagulación de la sangre y puede proteger las células del daño causado por los radicales libres.

Nueces

El último fruto seco de esta lista podría ser el mejor para ti. "Debido a que mejoran tanto la salud del cerebro como la salud del corazón, las nueces son una fuente inagotable de nutrientes", dice Messer.

Aunque la mayoría de los frutos secos tienen composiciones similares de grasas saludables y muchas vitaminas y minerales, "las nueces son notables porque también proporcionan una bonificación de ácidos grasos omega-3", dice Walter Willett, profesor de epidemiología y nutrición en la Escuela de Salud Pública T. H. Chan de Harvard.

Los omega-3 ofrecen numerosos beneficios para la salud, como mejorar el estado de ánimo, reducir los síntomas asociados con el TDAH y mejorar la salud de los ojos, la piel y las articulaciones. Los omega-3 también se asocian con triglicéridos más bajos, reducción de la inflamación y mejora de la presión arterial, lo que los hace fundamentales para reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.

"Las nueces también tienen un compuesto fenólico llamado ácido elágico que podría ayudar a proteger contra el cáncer de colon", agrega Weisenberger. Y Tobias dice que tienen las cantidades más altas de ácidos grasos poliinsaturados de cualquier otro fruto seco, que pueden mejorar los déficits cognitivos y proporcionar más energía.

Comer estos frutos secos también puede favorecer un microbioma saludable "al promover las bacterias intestinales beneficiosas", añade Goodson. Y sus altos niveles de la hormona melatonina significan que las nueces también pueden "retrasar el proceso de envejecimiento y promover un sueño reparador", dice Cooke.

Por muy bueno que sea cada fruto seco individualmente, una gama más amplia o beneficios colectivos pueden provenir de optar por surtidos mixtos de frutos secos. "Comer una variedad de nueces puede ser una forma simple pero poderosa de proteger su corazón, mejorar su función cerebral y reducir el riesgo de enfermedades crónicas", dice Donelan.

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