La ansiedad nocturna es la dificultad para dormir que no tiene que ver con el insomnio

La ansiedad es la respuesta natural que nuestro cuerpo produce cuando experimentamos estrés. En sí, todas las personas presentan este sentimiento de miedo o temor, el cual va y viene de acuerdo a lo que uno vive cada día. En situaciones normales, dicho sentimiento no interfiere tal cual con la vida cotidiana.

No obstante, cuando una persona sufre trastorno de ansiedad los sentimientos de miedo o terror son extremos. Parecen estar presentes todo el tiempo, a tal grado que las orilla a dejar de hacer cosas, incluso las que solían disfrutar o las que su cuerpo necesita, por ejemplo dormir.

¿Cuáles son los síntomas de ansiedad nocturna?

De acuerdo con Mayo Clinic, los síntomas de ansiedad que se presentan durante la noche son muy parecidos a las sensaciones y señales que se presentan en el día.

A diferencia del insomnio común, con la ansiedad nocturna puedes sufrir sudoración, aumento de frecuencia cardíaca, temblores, falta de aire, respiración agitada (hiperventilación), sofocos o escalofríos y la sensación de que algo muy malo va a pasar.

Todo este cúmulo de sensaciones y sentimientos perjudica tu tiempo de descanso y provoca que tu cuerpo no se recupere durante la noche.

Esto afecta tu desempeño en el día e incluso puede agravar otros síntomas característicos de este trastorno, como lo son irritabilidad, impaciencia y problemas de concentración.

La ansiedad nocturna se caracteriza por la dificultad que experimentas para conciliar el sueño, debido a que te cuesta trabajo controlar tus preocupaciones o sentimientos de nerviosismo. Se puede presentar también como una extrema inquietud que te dificulta relajarte.

¿Qué hacer?

Es momento de ser sincero contigo mismo. Si notas que los sentimientos de miedo, terror y preocupación están afectando tu vida y no puedes controlarlos, acude con un especialista en salud mental. Recuerda que este tipo de salud es igual de importante que tu salud física.

Cuando no recibes el tratamiento adecuado, la ansiedad puede afectar gravemente tu estado físico y emocional, así como tu trabajo, tus relaciones familiares, etc.

Psicoterapia

En la mayoría de los casos la ansiedad nocturna se trata con Psicoterapia. En este tipo de terapia, el especialista de la salud te orienta para tomar consciencia de ciertas formas de pensar dañinas que has desarrollado.

El terapeuta te ayuda a cuestionar estos pensamientos, entender cómo afectan las emociones y el comportamiento, y te guía para encontrar formas más sanas para lidiar con el estrés, relajarte, reconocer señales de advertencia, etc. Además, encontrarás un excelente apoyo emocional para lograrlo.

Un paso a la vez

Además de acudir con un especialista, puedes realizar cambios en tu rutina diaria para mantener lejos a la ansiedad. Hacer ejercicio es una increíble forma para reducir el estrés y mejorar tu estado de ánimo.

Tanto la nicotina como la cafeína son sustancias que pueden empeorar la ansiedad. Si puedes dejar de fumar y reducir tu consumo de bebidas con cafeína, le estarás ayudando bastante a tu cuerpo.

Procura cenar liviano. Una cena pesada o con muchos condimentos y especias dificulta el proceso de digestión e impide que descanses bien.

Finalmente, también puedes establecer una rutina de sueño que ayude a tu cuerpo a condicionar este momento del día. Un baño caliente con sales relajantes o la lectura son algunas acciones que puedes hacer día con día antes de dormir.
Link

Las personas que no duermen en completa oscuridad tienen un mayor riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares y oncológicas.

«Ahora, cada vez más datos indican que existe una conexión bastante clara entre la iluminación excesiva, sobre todo en las grandes ciudades y el riesgo de desarrollar enfermedades, principalmente enfermedades cardiovasculares y oncológicas».

Eso ha afirmado el director del Centro de la Medicina del Sueño de la Universidad Estatal de Moscú, Alexánder Kalinkin, quien con otros dos científicos rusos realiza estudios sobre el sueño y la iluminación excesiva (¿Sabías que la depresión y los problemas del sueño comparten un vínculo neuronal?).

Según ese somnólogo, cada célula en nuestro cuerpo contiene su propio reloj.

Es decir, la naturaleza cíclica de algunos procesos en el organismo difiere del ciclo de 24 horas. Por lo tanto es muy importante el rol que desempeña la hormona melatonina: sincronizar todos estos procesos (Desmuestran que una sola borrachera afecta al gen que regula el sueño).

Kalinkin ha explicado que la luz es el principal regulador de la producción de la melatonina.

La luz excesiva procedente de la iluminación brillante de ordenadores o ‘gadgets’ que solemos usar por la noche «desplaza la fase de producción de melatonina a horas posteriores» y causa problemas con el sueño en las personas, explicó.

«Cuando dormimos, no solo cambia el funcionamiento de los sistemas funcionales como el cardiovascular, respiratorio, etc., sino también la actividad del genoma, la actividad de ciertos genes», ha relatado Kalinkin.

La luz solar reinicia nuestro reloj biológico
A su vez, el investigador jefe del Instituto de Ecología y Evolución de la Academia de Ciencias de Rusia, Vladímir Kovalzón, ha afirmado que muchos estudios muestran que las personas que se despiertan antes de que salga el sol, tienen más alto el riesgo de tener deteriorada su inmunidad y sufrir depresión.(¿Cuál es la mejor postura para dormir?)

«Nuestro cuerpo fue diseñado para que nos levantemos después del amanecer, con el brillo del sol, porque su luz reinicia nuestro reloj biológico», ha explicado Kovalzón. Ha acotado que la luz eléctrica es muy diferente de la solar y no tiene la capacidad de reiniciar el reloj biológico.

Hora óptima para conciliar el sueño
A su vez, Mijaíl Poluéktov, jefe del departamento de medicina del sueño de la Primera Universidad Médica Estatal de Moscú, ha afirmado que reemplazar el sueño por cualquier tipo de actividad contradice el trabajo del reloj interno del cuerpo.

«Independientemente de si queremos o no queremos dormir, las células de nuestro cuerpo en la oscuridad pasan al modo nocturno, esto está controlado por el mecanismo genético que está dentro de cada célula. No importa cuántas veces intentemos cambiar nuestros biorritmos habituales con nuestro comportamiento, no podremos hacerlo», ha sostenido Poluéktov. Si una persona trabaja de noche y duerme durante el día, eso lleva a una discordancia en los procesos de su organismo, ha detallado el experto.(5 claves para dormir como un bebé en un vuelo largo)

«A las 21:00-22:00 horas comienza la secreción de la hormona melatonina. Después de las 22:00, cuando su nivel es lo suficientemente alto, se crean las condiciones más óptimas para conciliar el sueño. Además, el ritmo de la temperatura corporal es importante y comienza a cambiar en las horas de la noche: la temperatura interna del cuerpo desciende y en consecuencia esto facilita conciliar el sueño. Ocurre después de las 22:00 horas», ha manifestado Poluéktov.

El académico ha apuntado a que, según la Organización Mundial de la Salud, el trabajo de noche por turnos está relacionado con el riesgo de padecer cáncer. Además, ha relatado que los científicos habían realizado investigaciones en sociedades primitivas, en tribus de África y América del Sur, y que los datos indicaron que el momento de quedarse dormidos no estaba determinado por el momento de la salida y la puesta del sol, sino solo por la disminución y el aumento de la temperatura interna del cuerpo. Link

Más de cuatro millones de adultos españoles- sufre de insomnio crónico

ANGUSTIA Y DESESPERACIÓN

Es una peste. Y creciente.

Como media general, una persona sólo tarda 7 minutos de media en dormirse. Si, en cambio, tarda menos de cinco minutos, lo más probable es que haya influido el cansancio.

Si tardas mucho en quedarte dormido y te cuesta descansar, puede que padezcas insomnio.

Según datos de la Sociedad Española de Neurología (SEN), un 25-35% de la población adulta padece insomnio transitorio y entre un 10 y un 15% -lo que supone más de cuatro millones de adultos españoles- sufre de insomnio crónico.

El insomnio es un trastorno del sueño común Si usted lo padece tiene problemas para conciliar el sueño, quedarse dormido o los dos.

Como resultado dormirá poco o tendrá un sueño de poca calidad.

Quizás no se sienta descansado al levantarse.

¿Cuáles pueden ser las causas del insomnio?

Los cambios ambientales o elementos del entorno pueden influir de manera negativa a la hora de dormir, como los ruidos, la luz o la temperatura. Sin ir más lejos, actualmente, durante las noches de verano el calor hace que muchas personas no concilien el sueño tan rápidamente.

Sin embargo, los problemas físicos también pueden ser factores desencadenantes del insomnio. Enfermedades metabólicas, hormonales (insomnio en la menopausia o insomnio en embarazadas), neurológicas, reumatológicas, digestivas, cardiovasculares y todas aquellas que puedan causar dolor durante la noche.

Aunque, cabe decir que lo más frecuente es que el insomnio surja como consecuencia de problemas psicológicos; como ansiedad, estrés acumulado o depresión. Porque, tal y como os contamos hace unos posts, el estado de ánimo afecta de manera importante a la calidad de tu descanso.

¿Qué tipos hay?

Según el momento en el que se da:

Existen dos formas en las que se presenta el insomnio: el llamado “insomnio de inicio” y el conocido como “insomnio de mantenimiento”.

El primero, se da cuando una persona no puede conciliar el sueño durante los primeros 30 minutos desde que se acuesta.

Mientras que el segundo, como su propio nombre indica, se produce cuando hay problemas para mantenerse dormido. Es decir, la persona consigue dormirse, pero los despertares son continuos pudiendo ser, cada uno, de más de 30 minutos de duración o incluso pudiendo despertar definitivamente.

En este caso también hay dos tipos de insomnio: insomnio transitorio, cuando se padece durante un corto periodo de tiempo, no superior a un mes. Y el insomnio crónico, cuando el problema dura más de 6 meses (pudiendo ser años).

¿Cuáles son las consecuencias del insomnio?

En primer lugar, tu sueño se ve afectado y tus días pueden ser un auténtico caos por el cansancio acumulado; puede influir en tu salud, en las relaciones sociales o incluso en el ámbito laboral.

Y a la larga, se pueden percibir problemas como:

- Peor calidad de vida.
- Mayor probabilidad de sufrir accidentes de tránsito o laborales.
- Deterioro neuro-cognitivo (memoria, atención y aprendizaje)

REMEDIOS CASEROS CONTRA EL INSOMNIO

La experiencia cotidiana nos dice que dormimos y despertamos siguiendo un ritmo de aproximadamente un día, lo que se denomina ritmo circadiano. Pero ¿qué o quién determina esta periodicidad? Hay dos factores. El primero, el cerebro mismo. El segundo, los estímulos medioambientales.

El cerebro posee un «reloj» interno, que marca este ritmo diario. En realidad, se trata de una agrupación de neuronas, denominada núcleo supraquiasmático, situada en el hipotálamo cerebral. Estas neuronas alternan periodos de actividad con periodos de reposo, siguiendo un ciclo diario.

Este reloj interno puede funcionar al margen de cualquier estímulo externo, tal y como han demostrado diversos experimentos en seres humanos. Sin embargo, también es modulado por una serie de pistas externas, como la luz solar.
¿Cómo se lleva a cabo esta modulación?

En la retina hay un circuito neuronal, que percibe la luz, diferente al que participa en la visión. Este circuito modula la producción y liberación de la melatonina por parte de la glándula pineal.

La melatonina, a su vez, regula la actividad del núcleo supraquiasmático (al que llamamos también reloj) y, por tanto, el ciclo de vigilia y sueño. Esta producción fisiológica de melatonina se incrementa, progresivamente, un par de horas antes de dormir y alcanza el máximo cinco horas después.

Este es el motivo por el que habitualmente se propone el suplemento de melatonina como posible herramienta terapéutica ante los trastornos del sueño. Pero, ¿cuándo y cómo debemos tomarla? Para ello, debemos primero identificar por qué tratar el insomnio.

Por qué es peligroso el insomnio
Prácticamente todas la personas han sufrido o sufrirán a lo largo de su vida situaciones de dificultad para dormir. La mayoría de los casos son transitorios, limitados en el tiempo y coinciden con alguna situación que genera preocupación o malestar.
Pero cuando una persona tiene, de forma persistente, dificultad para iniciar el sueño, para mantenerlo o se despierta antes de tiempo, la calidad del sueño se considera mala y no cumple con su función reparadora.

Esta situación mantenida en el tiempo puede provocar insomnio crónico, aunque hay un número muy elevado de trastornos del sueño. Cada uno de ellos requiere una aproximación diagnóstica y terapéutica específica.

De todos ellos, en este artículo nos centraremos en el insomnio, que predispone a una serie de alteraciones psiquiátricas, como la depresión, la ansiedad y el abuso de sustancias.

Cuando una persona tiene esta afección, el sistema de alerta, del que participa el sistema nervioso simpático, está hiperactivo e incrementa su respuesta frente a situaciones estresantes.

Esta situación repercute negativamente en la salud y facilita una serie de alteraciones metabólicas como la obesidad y la diabetes. La mayor parte de los insomnios son del tipo insomnio psicofisiológico.

Por qué es importante la luz solar para dormir mejor y cómo puede influir en nuestra calidad de vida

¿Cómo puede ayudar la melatonina a conciliar el sueño?

Diferentes investigaciones han observado que, cuando se administra melatonina a pacientes con insomnio, se produce un incremento del tiempo total de sueño, mejora su eficiencia y se reduce el tiempo al inicio de la latencia a la fase 2. ¿Por qué sucede esto?

Las neuronas del núcleo supraquiasmático poseen dos receptores. A ellos se une la melatonina, la cual se ocupa de modular distintos aspectos del sueño. Es decir, estos receptores funcionan como dos cerraduras a las que se une una misma llave (la melatonina), provocando diferentes efectos.

El desarrollo de sustancias químicamente similares a la melatonina, que consiguieran unirse específicamente a la cerradura 1 (MT1) o a la cerradura 2 (MT2) permitiría, por tanto, modular distintos aspectos del sueño.

Cuándo tomar melatonina

La melatonina es efectiva para mejorar las alteraciones que se producen en los ciclos de vigilia y sueño. Quizás el mas conocido sea el jet-lag, en el que se produce un desajuste entre el reloj interno y la pistas externas.

Lo mismo sucede con los trabajadores a turnos, que cambian frecuentemente el trabajo de mañana a noche y viceversa. En estos casos también se dan desajustes en los relojes.

Todas estas situaciones se benefician del uso de la melatonina, pues en animales de experimentación se ha observado que las neuronas del núcleo supraquiasmático se inclinan hacia la fase de sueño con este suplemento.

En Europa está autorizado su uso para el tratamiento del insomnio primario en mayores de 55 años. No obstante, aunque la melatonina es de venta libre, ante cualquier alteración del sueño persistente se debe consultar con un especialista del sueño.

Lo ideal es diagnosticar y establecer el tratamiento más adecuado para cada caso, pues no existe suficiente información en relación con los efectos secundarios. Se han descrito diversos efectos leves o moderados, por lo que son necesarios más estudios que clarifiquen este aspecto.
Cómo tomar los suplementos para que sean más efectivos

Por otro lado, el aporte de triptófano (un aminoácido esencial) en la dieta facilitaría el sueño, espacialmente si se consume pocas horas antes de dormir. Este es el precursor tanto de la melatonina como de la serotonina, la cual también está implicada en los circuitos cerebrales del sueño.

Los alimentos que tienen un mayor contenido en triptófano son los bananos, la piña, el aguacate, la leche, los huevos, el pescado azul o los frutos secos como las nueces.

Es conveniente combinarlos con alimentos que contengan ácidos grasos omega 3, calcio, zinc, magnesio y vitamina B. Estos son necesarios para convertir el triptófano en serotonina y melatonina en el cerebro y, además, actúan como relajantes musculares.

Asimismo, para que el metabolismo del triptófano en el cerebro sea más eficiente, podemos incluir en nuestra dieta los hidratos de carbono, que estimulan la secreción de insulina y el uso de este aminoácido.

Por el contrario, no se recomienda consumir por la noche alimentos como carnes rojas y embutidos, que son ricos en tirosina.

Este es un aminoácido del que el cerebro obtiene las catecolaminas y la dopamina.

Estas dos sustancias participan en los circuitos cerebrales que regulan la vigilia y nos hacen permanecer despiertos. Tampoco facilitan el sueño las frutas ricas en vitamina C o la bebidas como el té o el café.

Por tanto, mejor dejar estos productos para la franja matutina.

Fuente

Todos despertamos muchas veces cada noche, y ahí está la clave: si dormimos bien no nos damos cuenta, pero con un poco de estrés esto se vuelve un estado de plena conciencia

El sueño no es tan sencillo como parece. No se trata de estar cansado y ya, a dormir. A veces da igual la postura, el tipo de almohada o tu propio deseo de descansar. Cierras los ojos y, antes de que quieras darte cuenta, estás despierto de nuevo en mitad de la noche, una y otra noche. ¿Te suena esto? ¿Sientes que duermes mal o no duermes? ¿Por qué parece que nuestro cerebro nos boicotea de repente? No creas que estás solo tratando de responder todo esto. La pandemia ha traído consigo (pero también ha dejado entrever) otra menos visible, tal vez: la de la salud mental. Con los niveles de estrés disparados, nuestro organismo se altera y nuestro descanso es más bien un cansancio constante.

Si ya te ocurría antes del confinamiento, sabrás muy bien a qué nos referimos, y si te ha comenzado a suceder tras este, es posible que estés buscando desesperadamente una solución al insomnio. Lo primero que debes saber sobre este es que, si se produce frecuentemente lo más adecuado es acudir a un especialista como el psicólogo o el psiquiatra, según las causas a las que responden este y otros síntomas que puedas sentir. Comenzar terapia psicológica puede ser en este caso la mejor solución. Incluso si se trata de una alteración momentánea de tu reloj circadiano, ese que ordena las fases del sueño, acudir al psicólogo nunca está de más si sientes que algo va mal con tus pensamientos.

Lo explica el investigador Greg Murray en el portal de ‘Wales Online’, y ofrece algunas respuestas estas preguntas que, en mitad de la noche, generan una discusión con nosotros mismos. Murray, que estudia el estado de ánimo, el sueño y el sistema circadiano, apunta que “en una noche de sueño normal, nuestra neurobiología alcanza un punto de inflexión entre las 3 y las 4 de la madrugada”.

Nos despertamos muchas veces cada noche

¿Qué supone este punto de inflexión? Que a partir de entonces, nuestro cuerpo comienza a prepararse anticipándose a la luz del día. “La temperatura central del cuerpo comienza a subir, el impulso del sueño se reduce (porque el cerebro ya considera que hemos dormido mucho), la secreción de melatonina (la hormona del sueño) ha alcanzado su punto máximo y los niveles de cortisol (una hormona del estrés) aumentan”, señala Murray.

Como si en nuestro interior existiera, efectivamente, un reloj, nuestra naturaleza predice el amanecer (también el anochecer) antes de que lleguen, y nos prepara ante la luz o la ausencia de esta. De hecho, sostiene el experto, nos despertamos muchas veces cada noche, sobre todo en la segunda mitad de la misma porque el sueño es más ligero entonces, y ahí está la clave: “Cuando el sueño nos va bien, simplemente no nos damos cuenta de estos despertares. Pero con un poco de estrés es muy probable que la vigilia se convierta en un estado de plena conciencia”.

Al entender la noche como el momento del sueño, despertarnos puede producir preocupación, y si esta llega cada noche, la desesperación por estar dormido puede hacer que la persona “se despierte de un tirón ansiosamente cada vez que atraviesa una fase de sueño ligero”, añade. Por eso recuerda que existe un “fuerte vínculo” entre el sueño y el estrés, la ansiedad y la depresión. Acudir al médico es así la mejor opción para comenzar a frenar esa espiral.

De madrugada, los problemas no tienen solución

Murray explica que existe una lógica detrás del tipo de pensamientos con los que despertamos en mitad de la noche, cuestiones que en otro momento podríamos no plantearnos o resolver con más facilidad, pero que, en plena madrugada, no encontramos respuestas para ellas, lo que refuerza nuestra pelea interna con la idea de dormir.


"Sin ninguna de nuestras habilidades humanas y capital, nos quedamos solos en la oscuridad con nuestros pensamientos. Entonces, la mente tiene razón en parte cuando concluye que los problemas que ha generado son irresolubles"

Resulta que, en ese momento, carecemos de recursos para salir airosos del diálogo interno: “conexiones sociales, activos culturales, todas las habilidades de afrontamiento de un adulto no están disponibles. Sin ninguna de nuestras habilidades humanas y capital, nos quedamos solos en la oscuridad con nuestros pensamientos. Entonces, la mente tiene razón en parte cuando concluye que los problemas que ha generado son irresolubles; a las 3 de la madrugada, la mayoría de los problemas literalmente lo serían”.

Lo que se nos activa en ese momento, por tanto, no es nuestra capacidad resolutiva precisamente, sino “su hermana gemela” como la llama Murray: la preocupación. “Dando vueltas alrededor del concepto "yo", podemos generar sentimientos dolorosos que miran hacia atrás, como la culpa o el arrepentimiento. O dirigir nuestros pensamientos cansados hacia el futuro, siempre incierto, generando miedos infundados”, explica.

Tres consejos

Si estás esperando que llegue tu cita médica o si aún no has dado ese paso, puedes probar con la técnica de la atención plena de la que ahora tanto se habla. Sí, sí, esa que aparece en apps para el móvil y en plataformas digitales en formato de serie, pero que, más allá de su capitalización forma parte de las prácticas budistas para la relajación.

Esta técnica consiste en dirigir la atención hacia el interior, concretamente hacia tu respiración, en el momento en que te desvelas ante pensamientos negativos. Centrarse en el sonido de la respiración para dejar a un lado lo demás. Si no lo consigues, apunta Murray, los tapones de oídos son grandes aliados porque nos aíslan de otros ruidos externos y nos permiten así escuchar cómo respiramos.

Otra opción es la terapia cognitivo-conductual de la que podemos extraer algunos ejercicios básicos para buscar esa relajación (aunque recuerda que siempre es más conveniente un tratamiento específico en base a una evaluación del especialista): si pasa el tiempo y tu respiración no te calma, levántate, enciende una luz tenue y haz alguna actividad que no requiera mucho movimiento, como leer.

Link.

Nuestro cuerpo produce una hormona llamada melatonina, que nos ayuda a conciliar el sueño y descansar. Sin embargo, a veces nuestro “reloj interno” se para y necesitamos una pequeña ayuda extra

TAMBIÉN ES UN POTENTE ANTIOXIDANTE

Hay una pequeña región del cerebro que trajo a los científicos de cabeza durante muchos siglos. Los budistas la llaman “la puerta de entrada del alma en el cuerpo”. Hasta el siglo XX no descubrieron cómo funcionaba y le pusieron nombre: glándula pineal. Es la encargada de la secreción de melatonina. Sin embargo, para ponerse a fabricar esta necesaria hormona para el descanso, precisa que el cuerpo le mande una señal.

La melatonina es como nuestro relojero interior, que regula los ritmos orgánicos. La glándula pineal se estimula por la oscuridad y se inhibe por la luz, marcando picos en la producción de esta neuro-hormona. Por la noche, sus niveles deberían ser más altos para ayudarnos a dormir. Sin embargo, a veces nuestro organismo necesita una ayudita extra, porque se disminuye su producción natural con la edad.

La melatonina tomada de manera externa se comporta en nuestro organismo igual que la fabricada por la glándula pineal. De hecho, hay alimentos que se toman para ello, como los huevos, los lácteos o las legumbres. También hay suplementos que aportan esta hormona de manera segura.

Los beneficios de la melatonina

La melatonina regula todos nuestros ritmos circadianos. No solo influye en el sueño. Se ha descubierto que su consumo ayuda a regular el aumento de peso, porque también estimula la aparición de la denominada “grasa beige”, unas células grasas que queman calorías en vez de almacenarlas. También ayuda a los niños y adolescentes en su desarrollo, ya que activa la hormona del crecimiento.

Además, es un potente antioxidante que refuerza nuestro sistema inmunológico para prevenir y combatir determinadas patologías. Regula el proceso de oxidación de las células (tiene un poder antioxidante mucho mayor que el de la famosa vitamina C) y mejora la circulación y oxigenación de la sangre, por lo que puede prevenir infartos.

La melatonina estimula la producción “grasa beige” y ayuda a controlar el peso

También se estudia su función protectora del cerebro. La melatonina tiene un efecto neuroprotector. Es decir, evita el desgaste neuronal por lo que se cree que puede prevenir enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer. No te pierdas la selección que hemos hecho de suplementos con melatonina, recomendados para ayudar a conciliar el sueño rápidamente y no despertarse en toda la noche.