10 Cosas que debes dejar de hacer antes de irte a la cama para dormir mejor

De acuerdo con las estadísticas, aproximadamente el 27 por ciento de las personas tienen constantes dificultades para dormir y los demás las tienen de vez en cuando. Pero, a veces, las razones de un mal sueño no solo se ocultan en los problemas de salud. Algunos rituales nocturnos a los cuales nos acostumbramos tanto que no consideramos algo especial, realmente provocan un sueño de mala calidad e incluso insomnio.

El equipo editorial de Genial.guru creó una lista de cosas que debes dejar de hacer por las noches si quieres dormirte rápido y tener un sueño más profundo.

1. Fumar

Al igual que la cafeína, la nicotina tiene una acción estimulante en el organismo. Esta causa un aumento al ritmo cardíaco, incrementa la presión arterial y estimula el funcionamiento del cerebro. Todos estos procedimientos no contribuyen a dormir bien. E incluso si te duermes, tu sueño no será tan bueno como pudo haber sido si no hubieras fumado. En general, entre los fumadores hay más gente que sufre de insomnio. Aunque no planees rechazar este vicio del todo, no fumes de 1,5 a 2 horas antes de dormir. Esto hará tu sueño más profundo y saludable.

2. Hacer deporte

En general, el deporte es muy saludable para el sueño, ya que este prolonga la fase lenta, quita el estrés y contribuye a dormir rápidamente. Sin embargo, todo esto funciona si has terminado el entrenamiento 3-4 horas o, mucho mejor, 6 horas antes de dormir. Si has llegado de correr o has regresado del gimnasio y te has acostado a dormir, es poco probable que el organismo excitado se duerma rápidamente. Especialmente si después del entrenamiento te has bañado con agua caliente, la cual también excita el sistema nervioso.

3. Tomar agua

Una cantidad moderada de este líquido no le hará daño al organismo antes de dormir e incluso puede ser beneficioso. Pero si tomas demasiada agua, entonces te despertarás durante la noche y tendrás bolsas bajo los ojos e hinchazón por las mañanas. Esto no significa que tengas que rechazar por completo el tomar agua, solamente hay que determinar una cantidad adecuada para ti que no provoque tales problemas. Esto se puede hacer empíricamente. Por otra parte, los médicos dicen que una taza y media de agua se puede considerar como el mejor volumen para la noche y que es apropiado para cualquier persona.

4. Tomar una siesta

La siesta es como el deporte, bastante saludable si se hace en el tiempo adecuado. Para dormir bien por la noche, hay que echar una pestañita en el día durante las 13:00 a 16:00. Si lo haces por la noche, después de trabajar, se puede cambiar el horario habitual del día. Y eso significa que será difícil dormir por la noche. Sin embargo, la siesta en el día puede afectar positivamente el sueño por la noche. Para que sea saludable, hay que dormir a la misma hora y no más de una hora y media. Para las personas que sufren de insomnio, en general, es mejor rechazar este hábito.

5. Hacer actividades creativas

Se considera que la creatividad es un tipo de actividad para relajarse, pero no es así. Si tú dibujas, escribes textos o canciones, tu cerebro funciona de forma activa. Por lo tanto, al hacerlo hasta muy tarde, hay más probabilidad de que no puedas cerrar tus ojos hasta la madrugada.

La actividad creativa como cualquier otra requiere esfuerzo. Y para entrar en un horario de tranquilidad, el cerebro requiere tiempo. Especialmente por eso, es mejor que antes de dormir cambies a una actividad que no requiera mucha actividad mental, por ejemplo, puedes leer, hacer conclusiones del día o meditación.

6. Utilizar dispositivos electrónicos

Es recomendable apagar la laptop, la tablet y el teléfono, ya que la luz que emiten estos dispositivos son perjudiciales para dormir. También no se recomienda leer desde el teléfono en la noche, es mejor reemplazarlo por un libro normal de páginas físicas o un dispositivo electrónico especial, ya que esto es más saludable para los ojos y un sueño inminente.

Tampoco es recomendable trabajar por la noche, de lo contrario, te arriesgas a estar acostado una hora pensando en los problemas de la vida. En lugar de esto, es mejor liberar la cabeza, anotar todas las tareas en papel y crear un plan de acciones para el día siguiente.

7. Tomar pastillas

Las únicas pastillas que no te causarán dificultades para dormir son las pastillas para dormir. Con los demás tipos, es mejor tener precaución y, si hay posibilidad, cambiar la hora de su consumo a la primera mitad del día. Por ejemplo, algunos antidepresivos causan sueño, otros, al revés, solamente excitan el sistema nervioso. Además, los analgésicos tampoco ayudan a dormir.

Si tienes que tomar pastillas regularmente, pregunta a tu doctor la mejor hora para su consumo. Asimismo, lee sobre los efectos secundarios: muchas de ellas pueden provocar trastornos del sueño.

8. Preocuparse

Las emociones fuertes no contribuyen a un buen sueño. Si te gusta ver programas de televisión de crímenes o pelearte con alguien en Internet, no te sorprendas al no poder dormirte. El deterioro del sueño puede ser provocado por las cosas más inocentes, por ejemplo, un libro aterrador o uno demasiado triste. Tampoco son buenas las emociones positivas, ya que, después de una conversación interesante con una amiga o ver un importante partido, tus emociones estarán excitadas durante una hora.

Tienes que tranquilizarte antes de dormir. Así que trata de terminar todo lo que provoca fuertes emociones por lo menos una hora antes de ir a la cama.

9. Tomar una ducha caliente

Muchos estamos de acuerdo con que, después de una ducha caliente, dan muchas ganas de dormir. Sin embargo, los médicos demostraron que las ganas de dormir son debido al cambio de temperatura y, cuanto mayor sea, más ganas de dormir darán. Por lo tanto, si estás excitado, te ayudará a tranquilizarte una ducha tibia o fría, pero no caliente.

La alta temperatura del agua provoca no solo problemas con el sueño, sino también reduce el tono de la piel, ya que estimula a que la sangre fluya a sus capas superiores. Una ducha caliente larga (más de 10 minutos) quita la capa de grasa natural de la piel, lo que la hace más vulnerable y propensa a la aparición de granos.

10. Dormir con mascotas

Muchos dueños dejan a sus mascotas dormir en sus camas. Esto es un gran error. En primer lugar, el sueño de los animales no es el mismo que el del ser humano. Las mascotas duermen intermitentemente y su fase profunda del sueño es más corta que la de un ser humano. El gato o el perro cambiará su posición varias veces en la noche, lo cual despertará al dueño por lo menos una vez.

En segundo lugar, las escamas de la piel y el pelaje de las mascotas pueden empeorar el estado del ser humano y causarán un sueño más inquieto, aunque no tengas alergia a los animales.

Ya te contamos sobre los malos hábitos que te impiden dormir bien. Ahora, cuéntanos, ¿qué rituales nocturnos te ayudan a dormir mejor y más rápido? genialguru.

El sueño es un pilar de salud fundamental y con pequeños cambios en nuestras rutinas podemos mejorar la calidad del descanso

Dormir bien se está convirtiendo casi en un privilegio. El estrés, los niños, las pantallas, unos horarios locos... Son varios los factores que pueden influir negativamente no solo en las horas sino en la calidad del sueño. Los españoles duermen de media 6,8 horas entre semana y más de la mitad confiesa que no descansa bien y utiliza el fin de semana para recuperar las horas de sueño perdidas, según la encuesta «¿Cómo duermen los españoles?» realizada por Ipsos para Philips en colaboración con la Sociedad Española de Sueño (SES) con motivo del Día Mundial del Sueño.

El problema es que los «atracones de sueño» de fin de semana no consiguen reparar el daño que causa el déficit de descanso entre semana de acuerdo con un reciente estudio publicado en «Current Biology».

El insomnio es otro de los problemas fundamentales que refleja el informe. El 75% de los españoles reconoce que se despierta al menos una vez por la noche, y 3 de cada 10 afirman directamente que padecen insomnio.

«El sueño es un pilar de salud fundamental. Hay que concienciar a la población de la importancia de priorizar y crear hábitos de sueño y posicionar el sueño como algo esencial para sentirse bien, tener vitalidad y alcanzar metas», ha apuntado el doctor Alejandro Iranzo, presidente de la Sociedad Española de Sueño (SES).

A veces, un pequeño cambio en nuestras rutinas puede resultar muy efectivo para conseguir un sueño más reparador. A continuación, diez consejos de la SES para dormir bien:

-Mantén unos horarios regulares para irse a la cama y despertarse.

-La cama, solo para dormir. Evita la tele y otros dispositivos electrónicos en la habitación.

-La dieta, rica en frutas y verduras. Y evita cenas copiosas.

-Practica ejercicio físico al aire libre, pero mejor durante el día, antes de las 7 de la tarde.

-Evita dormir durante el día y, si lo haces, la siesta no debería durar más de 15-30 minutos.

-Repite cada noche una rutina que te ayude a prepararte mental y físicamente para ir a la cama.

-La habitación donde duermes debe estar ordenada, limpia, ventilada y con una temperatura adecuada.

-Evita pensar en los problemas laborales y personales justo antes de irte a la cama.

-Practica algún tipo de ejercicio de relajación en tu vida diaria.

-Evita el consumo de sustancias excitantes o estimulantes.

ABC.

Toma nota si quieres dormir. Una de las actividades más reparadoras consiste en dormir. Es el proceso en que el cuerpo descansa y se recargan las baterías para comenzar con las actividades del día siguiente. Los expertos recomiendan dormir entre 7 y 8 horas diarias, según recoge el autor original de este artículo holadoctor y comparte Francisco Lorenson para Periodista Digital.

Pero hay alimentos que se deberían evitar por las noches. Conoce cuáles son y por qué los señalan como enemigos del sueño.

1. Snacks fritos
Una investigación de la Universidad de Harvard halló que, debido a los ácidos grasos y proteínas que contienen estos alimentos, el cuerpo tiene que hacer un esfuerzo extra para digerirlos, y por ende interrumpirá tu descanso.

2. Refrescos
Estas bebidas burbujeantes podrían dejarte con las pestañas bien abiertas a la hora de querer dormir. Según Jamie Koufman, especialista en nutrición y autora del libro “The Reflux Cookbook and Cure” esto es por la alteración del proceso digestivo.

Burbujas «pesadas»
Según Koufman, la alta cantidad de ácidos que tiene el refresco, (uno de los productos con mayor grado de acidez del mercado) afectan las válvulas que conectan el estómago con el esófago provocando reflujo, presión estomacal y dificultades para dormir.

3. Queso
Es un alimento alto en grasas, por lo que complica la digestión. Del mismo modo contiene tiramina, un aminoácido estimulante del cerebro que podría mantenerte alerta toda la noche.

4. Té de ginseng
Es mportante saber a qué hora consumirlo, ya que contiene sustancias estimulantes del sistema nervioso, que despejan e impiden alcanzar un buen sueño.

5. Cítricos
Naranjas, mandarinas, toronjas, limas o limones; los cítricos contienen altas dosis de ácidos que si son consumidos por las noches también pueden alterar el proceso digestivo y por consiguiente, el sueño, advierte Koufman.

6. Verduras crudas
Algunas verduras crudas como la col, brócoli o la lechuga aportan una infinidad de beneficios, pero son difíciles de digerir y podrían entretener más de lo debido al sistema digestivo.

7. Nueces
De acuerdo con Koufman, independientemente del tipo de grasas que aporten los alimentos, éstas contribuyen al desarrollo de reflujo. Por esta razón, no es bueno consumir las nueces por la noche.

8. Especias
Ten mucho cuidado con las cenas exóticas. Los alimentos ricos en especias podrían cobrarte la factura debido a que causan acidez y aumento de la temperatura corporal, dos síntomas desagradables al querer descansar.

9. Cuidado con la tiroxina
“La tiroxina es un aminoácido precursor de las hormonas catelocaminas y dopaminas, que hacen que estemos despiertos”, asegura la nutricionista Carmen Barriga. Algunos alimentos como las carnes rojas y ciertos embutidos la contienen.

10. Pescado ahumado
La tiramina también suele encontrarse en alimentos fermentados y añejos, por lo que intentar dormir luego de consumir pescado ahumado, sería como querer respirar dentro de un estanque con agua.

Cafeína oculta
Quizás suene obvio querer hacer de lado el café al momento de ir a dormir, pero hay alimentos que tienen cafeína escondida, como los chocolates, algunas infusiones, helados y postres congelados.

Regula tu dieta
Un estudio realizado por la Universidad de Harvard encontró que las personas que duermen menos de 6 horas al día aumentan un 31% más de peso al año que quienes duermen entre 6 y 8 horas diarias. De ahí, la importancia comer bien para poder dormir.

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