¿Tienes el nervio ciático inflamado? Estos son los mejores ejercicios para aliviar el dolor 

El ejercicio generalmente es mejor para el alivio del dolor ciático que guardar cama

Los ejercicios para la ciática tienen dos objetivos principales: reducir el dolor ciático a corto plazo y proporcionar acondicionamiento para evitar más dolor en el futuro

Tras el paso del coronavirus, trabajar y estudiar desde casa ha sido la única alternativa para millones de personas en el mundo. Pero, esto también ha derivado en otros problemas de salud, uno de ellos: el dolor de ciática.

El dolor en el nervio ciático puede sentirse desde la parte baja de la espalda y extenderse hasta la parte de atrás de los muslos, hasta las rodillas y los pies, debido a que el nervio se ramifica desde la zona lumbar hasta estas extremidades.

Las causas de este dolor se relacionan con la presencia de una hernia discal, tumores en la columna, estenosis raquídea (estrechamiento de la columna) o síndrome piriforme (un problema muscular).

«El tipo de dolor puede darnos información sobre su origen», dice el doctor Delmas Bolin, profesor de Medicina Deportiva y Familiar del Edward Via College de Medicina Osteopática, a BBC Mundo.

Pero «pasar mucho tiempo sentado, especialmente en una posición estática, ejerce más presión sobre la zona lumbar y, específicamente, sobre los discos lumbares. Una mayor presión sobre estos discos con el tiempo puede llevar a que los discos se abulten y/o se hernien, lo que luego puede presionar el nervio ciático», explicó el doctor Kenneth Mautner, profesor de Medicina Física de la Universidad de Emory.

1. Estiramiento del piriforme en una silla



El doctor Bolin aconseja este y otros ejercicios detallados por el Hospital OrthoIndy, de EE.UU., para aliviar el síndrome del piriforme, que puede ser una de las causas del dolor del nervio ciático.

Deberás sentarte en una silla y colocar un tobillo sobre la rodilla de la otra pierna. Debes mantener la espalda recta, usa los brazos para acercar la rodilla hacia el hombro opuesto y mantén la postura durante cinco segundos, indica OrthoIndy. Trata de repetir el ejercicio cinco veces.

2. Estiramiento del piriforme echado de espaldas



Echado de espaldas con las piernas dobladas y los pies sobre el suelo, coloca tu tobillo sobre la rodilla opuesta (igual que hiciste en la silla).

Despacio, usa la rodilla para empujar tu tobillo hacia el tronco, con ayuda de tus manos.

OrthoIndy recomienda mantener la postura por 15 segundos y repetirla cinco veces al día.

3. Rodilla al pecho



Este ejercicio es «bueno para la salud general de la espalda y pueden ayudar con la ciática», dice el doctor David Schwartz, cirujano de la columna del Hospital OrthoIndy, a BBC Mundo. Pero advierte también que «pueden empeorarla», si es que hay una hernia discal.

Debes écharte de espaldas con la cabeza apoyada sobre un libro o una almohada delgada, dobla las rodillas y apoya los pies en el suelo, a la altura de las caderas.

Usando las dos manos, acerca una de tus rodillas hacia el pecho y mantén la posición entre 20 y 30 segundos por cada rodilla.

Puedes repetir el ejercicio tres veces con cada rodilla, o con las rodillas juntas al mismo tiempo.

4. Mover las rodillas juntas de un lado a otro



Acuéstate de espaldas, dobla las rodillas y coloca los pies juntos sobre el suelo. Luego, mueve las rodillas juntas de un lado del tronco hacia el otro.

Este ejercicio sirve «para movilizar la espalda baja, que es de donde sale el nervio ciático», detalla Margo en la guía de ejercicios del NHS para la ciática.

5. Puente


Échate de espaldas y dobla las piernas, apoyando los pies en el suelo.

Después, eleva las caderas lentamente hasta formar un «puente» con el tronco.

Completa tres series de 10 repeticiones de este ejercicio, que servirá para aliviar la inflamación en el músculo piriforme, según sugiere OrthoIndy.