Día Mundial del Pistacho: ¿Cuánto engordan los pistachos y qué beneficios tienen?

Pese a su contenido graso y aporte energético, los frutos secos son parte de una dieta saludable.
Son ricos en vitaminas K, E, B6 y B1, y minerales como el cobre, hierro y magnesio.
TRIVIAL: ¿Cuánto sabes de los pistachos?

Si a estas alturas casi cuaquier plato e ingrediente tiene su día de año, los pistachos no podían ser menos. Y es que resulta que el 26 de febrero es el día mundial de este exquisito fruto seco. Una excusa perfecta para hablar de los pistachos y sus propiedades nutricionales.

Como pasa con la mayoría de frutos secos, siempre hay bastante confusión cuando se habla de sus beneficios nutricionales y de su poder calórico. Por suerte, de momento, nadie se ha animado a sumarlos a la lista infinita de las denominadas superfood, pero sí hay una pregunta que suele repetirse: ¿Engordan mucho o realmente son tan sanos como se dice?

"Como todos los frutos secos, los pistachos tienen una densidad energética elevada (en torno a 594kcal/100g), que procede mayoritariamente de la grasa (contienen un 49,2%). Esto quiere decir que la ración habitual de 50 gr. de pistachos con cáscara (unos 25-30 gr. de pistachos) supone ingerir unas 150-180kcal", apunta Beatriz Robles, experta en nutrición y seguridad alimentaria.

No obstante, a estas alturas ya está de sobra demostrado que relacionar calorías de un alimento con su capacidad para hacernos engordar no tiene sentido, recuerda. Para explicarlo de forma sencilla, digamos que los pistachos tienen grasa de la buena. "Encontramos 26,35 gr. de ácidos grasos monoinsaturados (AGM)/100 gr. (fundamentalmente ácido oleico) y 15,63 gr. de ácidos grasos poliinsaturados(AGP)/100gr. (sobre todo ácido linoleico, un tipo de ácido graso esencial de la familia de los omega 6)". Son precisamente esos ácidos grasos -explica Robles- los que se recomiendan como principal aporte de grasa a la dieta, en lugar de los ácidos grasos saturados, para mejorar la salud cardiovascular.

Los beneficios de los pistachos

Si hablamos de los frutos secos en general, diversos estudios apuntan a que su cosumo, no sólo no se relaciona con un aumento de peso, sino que se asocia a menor grasa corporal y a un menor incremento de peso y menor riesgo de sufrir sobrepeso u obesidad. Con los pistachos ocurre lo mismo, aunque es importante tener en cuenta que siempre es mejor consumirlos enteros que en aceites o cremas.

Más razones para incluir pistachos en la dieta: son los frutos secos más ricos en vitaminas K, E, B6 y B1; minerales como el cobre, hierro y magnesio; carotenoides o fitoesteroles; y los únicos que contienen luteína y zeaxantina, dos pigmentos con propiedades antioxidantes.

Tal y como recuerda Beatriz Robles, "la ingesta de pistachos se relaciona con una mejoría en el perfil lipídico de personas con hipercolesterolemia y también en adultos sanos. El consumo habitual de este fruto seco también podría tener efectos positivos sobre el control de la glucemia, al reducir la glucosa e insulina en sangre y el riesgo cardiovascular en personas con diabetes y prediabetes, pudiendo incluso revertir algunos efectos adversos de la prediabetes. Definitivamente, incluir pistachos en nuestra dieta y recetas es una muy buena idea. Link

Para comer entre horas o para complementar algún plato. El pistacho es un fruto seco con múltiples propiedades. Uno de los rasgos más famosos y controvertidos es su supuesto aumento del deseo sexual. Aunque los «superalimentos» como tal no existen, lo cierto es que los pistachos son un producto muy interesante para nuestra salud. Solo un pistacho contiene los nueve aminoácidos esenciales. También contiene gran cantidad de nutrientes, minerales y vitaminas (K, B1, B2 y E), que ayudan al buen mantenimiento del organismo. Sin duda, el pistacho es un gran aliado, ya que tiene, además, una amplia lista de beneficios concretos tanto para nuestra salud física como mental.

Beneficios para la salud

Reduce el cansancio, debido a su gran aporte de vitamina B6.
Reduce el estrés: su contenido en fósforo previene episodios de anemia, ansiedad, irritabilidad y depresión.
Reduce el colesterol malo, gracias a sus grasas monoinsaturadas.
Mejora la piel: la vitamina E ayuda a mantener la piel
Mejora el rendimiento laboral
Mejora el sistema inmune: los pistachos regulan el nivel de glucosa en sangre, lo que ayuda a prevenir enfermedades como la diabetes. Además, favorece la actividad fagocitaria, hecho que fortalece el sistema inmunológico.

¿Un afrodisíaco?

Que el pistacho aumente el deseo sexual es una de sus cualidades más conocidas. Y no es un mito. Investigaciones recientes han comprobado que el consumo de pistachos en hombres mejora su capacidad sexual y aumenta el libido. Además, ayuda a prevenir la disfunción eréctil crónica, ya que mantiene los niveles de testosterona en sangre. El selenio que contiene este fruto seco favorece también la producción de espermatozoides y el zinc aumenta la fertilidad.

¿Cuántos pistachos comer al día?

Al contrario de la creencia popular, consumir pistachos ayuda a adelgazar, ya tienen un alto poder saciante. Además, el tiempo que dedicamos en quitar la cáscara y la piel del pistacho favorece el comer despacio, por lo que ayuda a reducir la ingesta. En definitiva, una merienda ideal para quienes busquen perder peso. Eso sí, la clave es la cantidad que comemos. El New England Journal of Medicine recomienda consumir entre 28 y 30 gramos de pistachos (130 calorías), lo que equivaldría a unos 30-40 pistachos medios, con cáscara incluida.

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Los pistachos son uno de los frutos secos más beneficiosos. Ayudan a regular el colesterol o la hipertensión y a mejorar el estado de la piel.

Sus beneficios para la salud incluyen la mejora de la salud del corazón, el control de peso, el apoyo a la salud intestinal y la protección contra el estrés oxidativo y la inflamación. Por ello, no está de más disfrutar de un puñado como un aperitivo saludable o incluido en las comidas y postres para aprovechar al máximo sus nutrientes.

También hay que recordar que, como con cualquier alimento, es importante disfrutarlos con moderación como parte de una dieta variada y equilibrada. El hecho de que haya que comer en pequeñas cantidades es porque pueden tener consecuencias. Por ejemplo, contienen bastante sal, por lo que quienes sufran hipertensión deben tener cuidado con ellos, así como quienes tengan problemas de retención de líquidos.
De Oriente Medio al resto del mundo

Su consumo puede resultar de utilidad para evitar problemas cardíacos porque son muy ricos en fitoesteroles, que mantienen el colesterol en los niveles adecuados. También pueden ayudar a regular el azúcar en sangre, reduciendo los niveles de glucosa. Además, son ricos en calcio, pero también en potasio, magnesio y hierro. Y tienen un alto contenido en fibra por lo que ayudan a prevenir el estreñimiento, de hecho, los pistachos están entre los frutos secos que más fibra contienen. De igual manera, son ricos en vitaminas y minerales y una estupenda fuente de proteínas vegetales.

¿Sirven para adelgazar?

Se les suele considerar muy calóricos porque 100gr de pistachos tienen unas 560 calorías, pero conviene poner los datos en perspectiva ya que 28 gramos, que son unas 164 calorías, corresponden a unos 49 pistachos, un número bastante elevado y la cantidad diaria máxima que se puede consumir.

Además, tienen menos calorías que otros frutos secos, por ejemplo las nueces tienen unas 590 calorías por cada 100 gramos, y las almendras unas 570 calorías. Como sucede con otros frutos secos, los pistachos provocan una gran sensación de saciedad, así, tiempo después de haberlos tomado uno seguirá estando a gusto y sin sentir hambre y por tanto la necesidad de comer de nuevo tardará más tiempo en aparecer.

Sin duda la clave que hace que los pistachos sean una gran opción para perder peso es su cáscara. El motivo es sencillo y es que, al tener que pelarse, se ralentiza la ingesta. Sin olvidar que al ver las cáscaras vacías se visualiza lo que ya se ha consumido e invita a parar de comer.

Beneficios de los pistachos

Nutrición completa. Los pistachos son una excelente fuente de nutrientes esenciales. Son ricos en proteínas, fibra, grasas saludables, vitaminas y minerales. Contienen vitamina B6, vitamina E, potasio, magnesio y hierro, entre otros.

Salud del corazón. Los pistachos son conocidos por su impacto positivo en la salud del corazón. Son bajos en grasas saturadas y ricos en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, como los ácidos grasos omega-3. Estas grasas saludables pueden ayudar a reducir el colesterol LDL (malo) y mejorar los niveles de colesterol HDL (bueno), lo que reduce el riesgo de enfermedades cardíacas. Por ello, el consumo regular de pistachos se ha relacionado con una mejor salud de los vasos sanguíneos en las personas.

Reduce los niveles de azúcar en la sangre. El consumo regular de pistacho, combinado junto con alimentos con carbohidratos, ayuda a mantener los niveles de azúcar en la sangre bajo control, ya que es una fuente rica en fósforo que ayuda a descomponer las proteínas para que estas últimas se conviertan en aminoácidos. Así lo confirma un estudio del European Journal of Clinical Nutrition. Si se padece de diabetes también uno puede aprovecharse de este súper alimento ya que estos beneficios también se han observado en personas con diabetes tipo 2.

Control de peso. A pesar de ser un alimento calórico, los pistachos pueden ser beneficiosos para el control de peso, el motivo es que su combinación de fibra, proteínas y grasas saludables ayuda a promover la saciedad y reduce los antojos. Además, la acción de pelar y comer pistachos individualmente puede hacer que uno se sienta más satisfecho con una porción más pequeña.

Salud intestinal. Los pistachos son una buena fuente de fibra, lo que favorece la salud intestinal. La fibra ayuda a mantener el sistema digestivo en funcionamiento adecuado, promoviendo la regularidad y previniendo problemas como el estreñimiento. También sirve como alimento para las bacterias beneficiosas en el intestino, promoviendo un equilibrio saludable de la microbiota. Las bacterias intestinales fermentan la fibra de los pistachos y la convierten en ácidos grasos de cadena corta, conocidos como ácidos butíricos. El butirato, por su parte, es el encargado de regular múltiples procesos celulares que aporta beneficios al organismo, ya que previene ciertas enfermedades digestivas, como el síndrome del intestino irritable o enfermedades inflamatorias crónicas del intestino.

Antioxidantes y propiedades antiinflamatorias. Los pistachos contienen antioxidantes como la vitamina E, los polifenoles y los carotenoides, que ayudan a combatir el estrés oxidativo y la inflamación en el cuerpo. Estos compuestos protectores pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas, cáncer y enfermedades neurodegenerativas.

Ayudan a tener buena visión y evitan el deterioro mental. Los pistachos son el único fruto seco que proporciona niveles razonables de luteína y carotenos, dos antioxidantes que juegan un papel importante en la protección de los ojos a medida que se envejece. Además, contiene zeaxantina, flavonoides y betacaroteno, que se asocian con tasas más bajas de deterioro mental relacionado con la edad. El consumo diario de pistachos reduce la probabilidad de padecer cataratas o pérdida de visión. También son ricos en zinc que ayuda a tener una buena visión nocturna.

¡Asombroso!